Bodybuilding is geweldig. Gewichtstraining is geweldig. Crossfit, Pilates, plyometrics - ze zijn allemaal geweldig.
Maar sommige mensen willen gewoon sterker en fitter worden in een nuttige , 'het leven van alledag' manier. Ze willen geen uren in de sportschool doorbrengen om nieuwe oefeningen en nieuwe routines te leren.
Als jij dat bent, is hier een onfeilbaar trainingsplan dat gegarandeerd werkt - zolang je je eraan houdt.
de stem chloe kohanski leeftijd
De sleutel is om je te concentreren op vier basisoefeningen en één eenvoudig principe te volgen.
Eerst de oefeningen:
- hurken;
- Opdrukken;
- dode liften;
- optrekken.
Ja: de grote vier.
Squats vergroten de been- en kernkracht. Push-ups vergroten de kracht van de borst, schouders en triceps. Dode liften verhogen de kracht van de onderrug, de bilspieren en de kern (om nog maar te zwijgen van schijnbaar elke andere spier in je lichaam). En pull-ups vergroten de kracht van je rug, schouders en armen (of je kunt je greep omkeren en chin-ups doen om je biceps meer te gebruiken dan je schouders).
Doe deze vier functionele oefeningen en je richt je op de belangrijkste spiergroepen en bouwt het soort kracht op dat het dagelijks leven gemakkelijker maakt. En, oh, ja: na verloop van tijd zul je niet alleen not worden monteur, u zult kijken monteur.
Nu het leidende principe: blijf bij deze oefeningen en doe altijd een beetje meer elke keer dat je traint.
Waarom? Je lichaam past zich uitstekend aan. Doe 100 push-ups per dag gedurende drie weken achter elkaar, en in het begin zul je zeker sterker worden, maar uiteindelijk zal je lichaam besluiten dat 100 push-ups per dag het nieuwe normaal is - en je zult stoppen met sterker te worden. Doe hetzelfde lang genoeg en je lichaam past zich aan. Dat is de reden waarom het volgen van dezelfde routine, ongeacht de routine, uiteindelijk resulteert in een plateau.
Om een plateau te voorkomen, is het belangrijk om in plaats van oefeningen te veranderen de laden je trekt je spieren aan.
Natuurlijk zou je kunnen denken dat de remedie voor plateaus is om je trainingen constant te variëren. Hoewel er zeker niets mis is met het regelmatig afwisselen van oefeningen, is dat de verkeerde manier om je functionele kracht te verbeteren. Voortdurend van training veranderen lijkt misschien minder saai, maar het constant doen van nieuwe oefeningen dwingt je lichaam zich niet zo snel aan te passen - en sterker te worden -.
Nogmaals: de beste manier om een plateau te vermijden, is door een systeem te volgen dat je lichaam dwingt zich aan te passen.
Laten we push-ups als voorbeeld gebruiken. Stel dat je 10 sets van 10 push-ups hebt gedaan, met een rust van 45 seconden tussen elke set. Verhoog de volgende training één aspect: doe nog een push-up per set, of rust slechts 40 seconden tussen de sets, of plaats een bord van 10 of 25 pond over je rug om gewicht aan de beweging toe te voegen. Doe dan de volgende keer dat je aan het trainen bent meer push-ups per set, of misschien nog een set van 10, of misschien nog minder. Jij krijgt het punt.
Volg het principe van progressie -- door altijd een beetje meer toe te voegen -- en je kunt plateaus vermijden en langzaam maar zeker sterker en fitter worden.
Zorg er wel voor dat je strategisch des te meer verandert. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met zeven pull-ups per set, dan acht, dan negen, dan 10, maar dan, hoe hard je ook probeert, je kunt geen 11 pull-ups achter elkaar doen.
waar werd todd chrisley geboren?
Geen probleem. Verhoog de belasting door minder pull-ups per set te doen terwijl u een loodgordel draagt met een plaat van 10 of 20 pond eraan bevestigd om weerstand te bieden. Werk een week of twee aan meer gewicht - en doe elke training meer herhalingen - en ga dan terug naar pull-ups met alleen lichaamsgewicht. Ik beloof je dat je meer dan 10 herhalingen per set kunt doen, omdat je je spieren hebt gedwongen zich aan te passen en sterker te worden.
Net als het leven vindt een weg , zal je lichaam ook een manier vinden. Zo lang als jij dwingen je lichaam om een manier te vinden.
En hoewel je op een dag misschien tegen een muur aanloopt die je gewoon niet kunt overwinnen, is dat eigenlijk een goede zaak, want het betekent dat je je lichaam dicht bij zijn potentieel hebt geduwd.
En dan je kunt verschillende oefeningen proberen en het proces helemaal opnieuw beginnen.
wie is de echtgenoot van Jennifer Morrison?
Probeer het: doe squats, push-ups, pull-ups en deadlifts minstens twee keer per week, bij voorkeur drie keer per week (totdat je zoveel doet dat je meer tijd nodig hebt om te herstellen). Houd je aan dat schema; als je dat niet doet, zal je lichaam niet gedwongen worden zich aan te passen.
In termen van herhalingen, sets en gewicht, begin zoals je wilt. Als u te licht of te gemakkelijk begint, hoeft u zich geen zorgen te maken - naarmate de tijd verstrijkt en u gewicht, herhalingen, enz. toevoegt, zullen uw trainingen snel zwaar worden.
(Als u vragen heeft, vooral over hoe u moet beginnen, neem contact met mij op via Twitter en ik zal mijn best doen om je te helpen.)
Registreer elke training die u voltooit, maar belangrijker, plan elke training van tevoren. Bepaal wat je gaat doen, en doe het dan. Als je faalt, prima. Probeer het de volgende keer opnieuw. Maar laat 'Ik zal vandaag zoveel mogelijk doen' je plan zijn. Besluiten precies wat je van plan bent elke training te doen. Doe het dan.
Zie het op deze manier: je doel op lange termijn is om sterker te worden, maar je onmiddellijke doel - je echte toewijding - is om elke training zoals gepland, op schema te voltooien.
dat is de beste manier om te verbeteren. Zo kom je verder dan je voor mogelijk hield. Zo word je sterker en fitter.
En zo kun je je een beetje beter voelen, vooral over jezelf -- omdat verbeteren, hoe dan ook, een onfeilbare manier is om je zelfverzekerder te voelen.
Meer willen? Bekijk wat er gebeurde toen ik een week lang de trainingen deed van een aantal bijzonder fitte mensen (spoiler alert - ze waren brutaal):
- Jimmie Johnson , 7-voudig NASCAR-kampioen
- Dick Costolo, ex-Twitter CEO en mede-oprichter van Chorus
- Phil Collen, Def Leppard-gitarist
- Jeff Boss , Navy SEAL
