Gezondheid is geen bijzaak. Fitness is geen luxe. Voor veel succesvolle mensen spelen gezondheid en fitness een grote rol in hun succes. De fysieke voordelen zijn duidelijk, maar de mentale voordelen: doorzettingsvermogen, veerkracht, vastberadenheid en mentale weerbaarheid --kan net zo belangrijk zijn.
Dit is de tweede in een serie waarin ik een week lang het trainingsplan van een ongelooflijk succesvol persoon volg. (De eerst was zevenvoudig Nascar-kampioen Jimmie Johnson .)
Het doel is om u een kijkje te geven in hoe fitness helpt om het succes van elke persoon te stimuleren... en hopelijk u te inspireren om dagelijkse trainingen aan uw dagelijkse routine toe te voegen. Immers, als iemand zoals ik dit zeven dagen kan doen... stel je voor wat? u kan doen.
Deze keer is het Def Leppard-gitarist Phil Collen . Bijna 40 jaar later spelen hij en de band nog steeds in uitverkochte arena's. Maar hij doet veel meer dan dat: tijd vinden om de oprichter en zanger-gitarist te zijn van Delta Deep . Zoals produceren Tesla's aankomende album.
En hoewel hij bijna 60 jaar oud is, ziet hij er graag uit zoals op de foto hierboven.
***
In 1984 besloot Phil te bezuinigen op zijn alcoholgebruik. Hij probeerde 'sociaal drinken', maar realiseerde zich dat 'af en toe een glas wijn drinken al snel veranderde in het maken van shots van Jack Daniel's'.
Dus stopte hij volledig met drinken en, zoals hij zegt, won hij een paar uur per dag - en had hij veel meer energie - door eerder wakker te worden zonder kater.
Om de tijd te vullen begon hij te joggen. Toen begon hij met gewichtheffen. Op een dag dwaalde hij een karate-dojo binnen en ontdekte hij een liefde voor vechtsporten, vooral Muy Thai-kickboksen. Onderweg werd hij vegetariër en zeven jaar geleden omarmde hij een veganistisch dieet.
'Sarcopenie [spierverlies door veroudering] is gewoon een feit van het leven', zegt Phil, 'tenzij je ertegen vecht. Ik ken heel veel jongens van in de dertig die al rug- en gewrichtsproblemen hebben. Dat is de simpele reden waarom ik probeer fit te blijven.'
Maar er zijn ook professionele voordelen. 'Als ik niet sport, beginnen mijn rug en benen pijn te doen. Dus voor mij om te blijven werken, ik hebben uitwerken. Maar het hoeft niet iets van Dorian Gray te zijn; gewoon sporten en gezond eten is echt de fontein van de jeugd. En het helpt bij hoe ik eruitzie - wat als artiest zeker een deel van mijn werk is.'
In tegenstelling tot de routine van Jimmie Johnson, die behalve fietsen heel anders is dan wat ik normaal doe (ik loop niet zo veel, en ik een hekel hebben aan zwemmen), zijn sommige aspecten van Phil's fitnessprogramma vergelijkbaar met wat ik gewoonlijk doe.
Onze routines voor krachttraining zijn bijvoorbeeld ongeveer hetzelfde: hij heeft de neiging om trainingsdagen op te splitsen in borst en triceps, rug en biceps, schouders en benen, of soms schouders de ene dag en benen de volgende... om variatie toe te voegen en de kracht van spierverwarring te gebruiken. (Ook hij heeft om dingen door elkaar te halen aangezien hij elk jaar een aantal maanden onderweg is; hoewel de meeste hotels sportscholen hebben, varieert de beschikbare apparatuur natuurlijk.)
Voor cardio, wanneer Phil wakker wordt, springt hij meestal meer dan 20 minuten op een loopband of hometrainer. Later op de dag kan hij nog een cardiosessie doen op een spinbike, intervallen doen en tegelijkertijd lichte dumbbells gebruiken voor bicep curls, overhead presses, laterale raises... de combinatie is een zeer efficiënte vorm van cardiovasculaire en duurtraining.
(Laat je niet voor de gek houden door het woord 'light': toen Def Leppard een paar jaar geleden hun residentie in Vegas deed, zat Phil 380 pond op de bank - en hij weegt slechts 155. Dus, ja.)
Maar zijn go-to-workout is kickboksen. 'Ik doe graag kickboksoefeningen. Allemaal kickboksen, alleen oefeningen. ik schop de torso nemen we mee op tour. Ik vind het heerlijk om over hem te jammeren. Het is geweldig voor flexibiliteit, kracht, uithoudingsvermogen... en het is ook geweldig voor cardio.'
Klinkt geweldig, maar ik heb nog nooit kickboksen geprobeerd. Leuk vinden nooit ooit. Maar hoe moeilijk kan het zijn?
Zoals je snel zult zien, werkelijk moeilijk.
Een week veganist worden was minder moeilijk, ook al eet ik een ton vlees: een paar blikjes tonijn per dag, een of twee kipfilets of stukjes zalm per dag... totdat ik Phil's dieet probeerde, had ik niet veel nagedacht over hoeveel vlees ik eigenlijk eet, en hoe moeilijk het kan zijn om al dat eiwit te vervangen door veganistische opties.
Maar niet onmogelijk - en zoals ik van Phil heb geleerd, heb ik niet zoveel eiwitten nodig als ik dacht.
We zullen het dieet van Phil later nader bekijken; laten we voor nu gewoon genieten van de pijn van elke dag training. Het volgende is een typische week voor Phil; afhankelijk van zijn schema en reisplannen doet hij soms meer, soms minder.
maandag
Sessie 1: Ochtendcardio
Het eerste wat Phil doet als hij rond 6 uur 's ochtends wakker wordt, is een stevige cardiosessie van 22 minuten. Vroege cardio is geweldig voor vetverbranding, en ook verbetert je humeur tot 12 uur lang .
Reden genoeg.
Wat je kiest om te doen, is aan jou - loopband, joggen, enz. Voor indoor cardio zet ik een fiets op een trainer. Gemakkelijk.
Sessie 2: Gewichtstraining
Mijn tilregime lijkt erg op dat van Phil, dus we waren het erover eens dat ik me aan het mijne zou houden, aangezien sommige van de oefeningen die ik doe me helpen om langdurige schouder- en knieproblemen op te lossen. (In de loop der jaren ben ik van een aantal motorfietsen en fietsen gevallen, dus barbell-squats laten mijn knieën klinken als een popcornpopper, maar legpressen niet.)
Ik doe meestal elke set tot een mislukking, beginnend met een gewicht dat ik 12 keer kan doen en het gewicht elke set verhogen totdat ik bij de laatste set slechts vijf of zes herhalingen kan halen. En, natuurlijk, het doel is om meer herhalingen te doen bij volgende trainingen, gewicht te verhogen, te werken om meer herhalingen te doen ... want als je niet constant pusht, zul je snel een plateau bereiken en stoppen met verbeteren.
Borst
- Platte bank: Vier sets
- Hellingbank: Vier sets
- Halter vliegt: Vier sets
- Bank weigeren: Twee sets
dips: Vier sets, elk tot mislukking (op deze dag heb ik 30 herhalingen gedaan, toen 26, toen 22 en toen 20.)
Triceps
- Schedelbrekers: Vier sets
- Kabel pushdowns: Vier sets
- Close-grip halterpers: Vier sets
Kern
?Ik heb echt genoten van (tenminste de voordelen van) de basisroutine die ik van Jimmie Johnson heb geleerd, dus ik gebruikte dat - wat een dwaze zet bleek te zijn, zoals je snel zult zien.
- Fiets buikspieren: Vermoeidheid - schiet voor 120 tot 130, beide kanten tellend
- Schommelstoel: 30 herhalingen
- Crunches, voeten geplant: 30 herhalingen
- Crunches, voeten omhoog: 30 herhalingen
- Superman, met een wacht van twee seconden bij samentrekking: 30 seconden
- Vogel honden: 30 seconden aan elke kant
- Planken: :40 elleboogplank, :20 rechterkant, :20 linkerkant, :20 achteruit. (Twee keer uitvoeren)
Sessie 3: Kickboksen
Hier werd het interessant. Ik heb nog nooit geschopt, dus ik vond een ex Muy Thai-vechter die bezig is met het starten van een sportschool; omdat hij daarnaast met klanten werkt, vroeg hij dat ik zijn naam niet zou gebruiken.
We begonnen met ronde trappen op een bokszak. Als je je kicks laag houdt, zijn ze niet te hard.
De eerste paar zijn in ieder geval niet al te moeilijk. In een mum van tijd begonnen mijn quads te branden. Toen begon mijn kern te verzwakken. Zoals het zwaaien met een honkbalknuppel, schopt met de juiste vorm een ton kern. Toen begon ik pijn te voelen op plaatsen die ik normaal niet opmerk: kuiten, heupen, de bal van mijn voeten, dat kleine spiertje dat je benen verbindt met de voorkant van je heupen (dat doet pijn als je sit-ups doet)... .
Net zo erg, ik ademde als een op hol geslagen goederentrein. Goed trappen, met gecontroleerde kracht, kost enorm veel energie. Ik weet niet zeker wat erger aanvoelde: mijn falende spieren of mijn falende cardio.
En dat was net na een reeks ronde trappen.
Ik zal je alle details besparen, vooral omdat als je besluit om kickboksen te proberen, je een bekwame instructeur moet vinden die je zal helpen de juiste vorm en grondbeginselen te ontwikkelen. Goed ponsen vereist balans en voetenwerk. Zo ook schoppen. Naar een sportschool gaan en jammeren op een tas zal je niet alleen weinig goed doen, het zal je waarschijnlijk ook pijn doen. Als u stoten niet correct uitlijnt, zullen uw polsen en schouders u nooit vergeven.
Dus de volgende 30 minuten deed ik ronde trappen, front kicks, side kicks, knee strikes en een verscheidenheid aan stoten en elleboogstoten. En ja, ik heb een paar rustpauzes van 30 seconden genomen. (OK, meer dan een paar.)
Kickboksen is moeilijk . Ik verliet het gevoel totaal uitgewrongen - en vreesde de pijn die ik wist dat ik de volgende dag zou voelen.
dinsdag
Sessie 1: Ochtendcardio
Ja. Ik werd echt pijnlijk wakker. Rug, benen, kern, schouders... yikes.
Sessie 2: Gewichtstraining
Terug
- Optrekken: Vier sets, 15 herhalingen per set
- Lat pulldowns: Vier sets
- Barbell rijen: Vier sets
- Close grip pulldowns: Vier sets
- Staande lat pulldowns: Twee sets
Biceps
- Halter krullen : Vier sets
- Barbell prediker krullen: Vier sets
- Incline dumbbell curls: Vier sets
Kern
Niet ik. Niet vandaag. Eerder op de dag niesde ik en schreeuwden mijn buikspieren uit protest. Kickboksen is een belangrijke core-workout.
Daarover gesproken....
Sessie 3: Kickboksen
Laten we zeggen dat deze sessie slecht was. Ik had pijn en mijn spieren waren zwak en mijn vorm was erbarmelijk. Dat was natuurlijk te verwachten, maar toch was het niet leuk.
Maar ik heb me er doorheen geworsteld en mezelf eraan herinnerd dat lijden, vooral vroeg lijden, altijd leidt tot vooruitgang.
woensdag
Sessie 1: Ochtendcardio
Vreemd genoeg begon ik er al naar uit te kijken om cardio te doen zodra ik wakker werd. Nou ja, niet de cardio zelf, maar hoe ik me daarna voelde. Ik voelde me energieker en enthousiaster; in plaats van mijn dag te versoepelen, had ik het gevoel dat ik de grond raakte.
Het is heel tof. Probeer het. Ik kan niet beloven dat je het leuk zult vinden hoe je je voelt terwijl je het doet, maar ik kan je wel beloven dat je achteraf blij zult zijn dat je het gedaan hebt.
Sessie 2: Gewichtstraining
Poten
- Legpressen: Vier sets
- Beenverlengingen: Vier sets
- Beenkrullen: Vier sets
- Lopende dumbbell lunges: Vier sets
- Kalf verhoogt: Vier sets
schouders
- Halterpers: Vier sets
- Laterale verhogingen: Vier sets
- Front verhoogt: Vier sets
- haalt zijn schouders op: Vier sets
donderdag
Sessie 1: Ochtendcardio
Het moeilijkste aan ochtendcardio is het negeren van dat stemmetje dat zegt: 'Je hoeft dit niet echt te doen' nu ....' Dus ik maakte het simpel: ik legde een korte broek, sokken, schoenen en een T-shirt op de grond naast mijn bed. Toen ik wakker werd, deed ik ze aan, stapte op de fiets (waar ik de avond ervoor een handdoek en een volle waterfles had achtergelaten), en boem.
Als je moeite hebt om op koers te blijven, maak het dan heel moeilijk niet op koers te blijven. Elimineer elke verleiding en keuze die je maar kunt. De gemakkelijkste routines om te volgen zijn die welke je bijna zonder nadenken kunt uitvoeren.
Sessie 2: Gewichtstraining
Borst en triceps
Dit was weer een dag met borst en triceps, maar ik verving halters voor de halter op een vlakke en schuine bank en verwisselde kabelovergangen voor haltervliegen.
Ik deed ook verschillende triceps-oefeningen: dumbbell kick-backs, triceps extensions op een tricepsmachine en triceps presses met een barbell.
Verscheidenheid, schat.
Sessie 3: Kickboksen
Wonder der wonderen. Tijd en herhaling - en spieren die zich begonnen aan te passen - resulteerden in een betere balans en ritme. Mijn vorm, hoewel verre van perfect, was zeker verbeterd. Als gevolg daarvan sloeg en trapte ik met meer kracht: niet door meer kracht, maar door meer kracht door mijn heupen en core te genereren. (Beenkracht - of arm- en schouderkracht - is slechts een klein stukje van de krachtpuzzel.)
En hoewel kickboksen nog steeds een geweldige cardiotraining is, laten de kleine verbeteringen in vorm me energie efficiënter gebruiken en cardio een beetje minder een factor maken.
Dus, terwijl het licht aan het einde van de Muy Thai-tunnel nog steeds onmogelijk klein is... kan ik tenminste een vage gloed zien.
vrijdag
Sessie 1: Ochtendcardio
?Sessie 2: Gewichtstraining
hoe oud is kristen ledlow?
Rug en biceps
Meer oefening swaps. Ik deed chin-ups, deadlifts, barbell rows, lat pull downs en T-bar rows. Daarna deed ik halterkrullen, predikerkrullen (ik hou van predikerkrullen) en concentratiekrullen.
Sessie 3: Kickboksen
En toen ging ik achteruit. Ik had echt pijn en voelde me zwak en worstelde om de juiste vorm te behouden.
Hé, het gebeurt.
zaterdag
Sessie 1: Ochtendcardio
Had ik al gezegd dat ik dol ben op wat snelle ochtendcardio?
Sessie 2: Gewichtstraining
Benen en schouders
Ik deed trap bar dead lifts (ideaal voor benen en rug, en ze doen geen pijn aan mijn knieën), hack squats, single leg bench lunges (ook wel Bulgaarse split squats genoemd), step-ups met dumbbells en zittende calf raises.
Voor schouders deed ik barbell overhead presses, Arnold presses, laterale raises, cable face pulls en haalde mijn schouders op.
En toen bleef ik een paar uur zitten, bang voor de kickbokssessie die zou komen.
Sessie 3: Kickboksen
Maar dat had ik niet moeten doen. Deze dag was geweldig. Mijn voetenwerk was beter, mijn combinaties waren beter en ik bleef beter in balans, vooral vanwege het verbeterde voetenwerk, ik vond het gemakkelijker om van trappen naar slagen te gaan zonder al te veel na te denken over mijn vorm... het was echt leuk.
Daarom houdt Phil zo van kickboksen: het is niet alleen een geweldige training, het is ook leuk.
Kan dat niet verslaan.
Eetpatroon
Je hebt mij niet nodig om de ins en outs van een veganistisch dieet uit te leggen, laat staan de voordelen. Andere mensen doe dat veel beter .
Maar ik heb geprobeerd een deel van wat Phil doet na te bootsen. Hij en zijn vrouw Helen (die heerlijk is) houden vooral van acai-kommen. De dag dat ik hem sprak, waren ze net aangekomen op een locatie en hadden ze een kom met mango, bosbessen, acai, appelsap en cashewmelk gemaakt; soms mengen ze bananen, lijnzaad of kokosnoot.
'Helen maakt ook geweldige wraps', zegt Phil. 'Of ze maakt een grote burrito met avocado, gemengde groenten, tempe en een beetje salsa. Dat doet de truc.'
Hij is ook dol op groene smoothies. 'Ik heb vrienden die het hebben geprobeerd' JJ Smith's groene smoothie reiniging , en ze zijn in 10 dagen meer dan 20 pond afgevallen. Dat doen we als een soort tussendoortje, met dingen als spinazie, bosbessen, water, lijnzaad, mango...'
Wat betreft eiwitten: 'Ik merk dat ik alleen extra eiwitten nodig heb als ik zwaar aan het tillen ben', zegt Phil. 'Dus na een training doe ik een eiwitpoeder, maar dat is alles. Als je er goed over nadenkt, kun je met een veganistisch dieet veel eiwitten binnenkrijgen.'
Ik was niet bijzonder attent, maar ik heb het geprobeerd. Ik verlangde niet naar vlees, maar ik miste de eenvoud van het pakken van wat tonijn en gerst en een kleine salade. Vasthouden aan een veganistisch dieet vergt nogal wat planning, althans voor mij. Maar ik hield van de kommen die ik maakte, en genoten van de burrito's... dus ik zal ze toevoegen aan mijn normale dieet.
Dat maakt me geen veganist, maar het zal wat broodnodige variatie - en voedingsstoffen - aan mijn dieet toevoegen.
Wat ik heb geleerd
Een ding dat ik niet heb gedaan, is 150 push-ups doen voordat ik drie of vier avonden per week het podium betreed. Ik ben geen rockster, ik hoef mijn sappen niet te laten stromen, ik hoef niet opgepompt te worden om een geweldige eerste indruk te maken... dus ik laat dat deel los. (Bovendien, Ik heb een paar push-ups gedaan in mijn dag .)
Maar ik heb wel geleerd dat cardio in de ochtend absoluut de beste manier is om de dag te beginnen. Als je niets anders probeert van Phil's training, probeer dat dan eens. U zult uw dag sneller op gang krijgen, u zult zich meteen productiever voelen, uw productiviteitsbal aan het rollen krijgen en het zal u helpen de hele dag in een beter humeur te zijn.
Dit zal ook:
Kickboksen was ook een eye-opener. Balans, flexibiliteit, flow ... het zijn allemaal dingen die we verliezen als we ouder worden, en het zijn allemaal dingen die kickboksen biedt - in schoppen.
En als je eenmaal een klein beetje vaardigheid hebt opgedaan, begint kickboksen echt leuk te worden. Als je een cardiotraining wilt waarbij ook elke spier in je lichaam wordt gebruikt, dan is kickboksen iets voor jou.
Zorg er wel voor dat je traint met iemand die je kan helpen de grondbeginselen van een goede vorm te leren, anders raak je waarschijnlijk gefrustreerd en stop je ermee. (Dat geldt voor veel vormen van lichaamsbeweging; je hebt niet voor altijd een trainer nodig, maar een beetje vroeg advies gaat echt een lange weg.)
Dus, naast het zwemmen dat ik ben gaan doen als resultaat van mijn 'week van Jimmie', zal ik ook minstens één sessie kickboksen aan mijn wekelijkse routine toevoegen. Het is een hoge intensiteit, hoge cardio, erg leuke manier om in vorm te blijven.
En dat is het beste wat ik heb geleerd van mijn week waarin ik mijn innerlijke Phil channelde: nieuwe dingen proberen, zelfs als ze moeilijk dingen, is niet alleen goed voor je.
Het kan ook heel leuk zijn.
