Veel succesvolle mensen vinden dat gezondheid en fitness geen luxe zijn; ze hebben het gevoel dat gezondheid en fitheid een grote rol spelen in hun succes. De fysieke voordelen zijn duidelijk, maar de mentale voordelen -- doorzettingsvermogen, veerkracht, vastberadenheid en mentale weerbaarheid -- zijn net zo belangrijk.
Dit is de derde in een serie waarin ik een week lang het trainingsplan van een ongelooflijk succesvol persoon volg. (De eerste twee waren zevenvoudig NASCAR-kampioen Jimmie Johnson en Def Leppard-gitarist Phil Collen .)
Deze keer is het Jeff Boss , een 13-jarige SEAL-veteraan, mede-oprichter van Chaos voordeel , een coaching- en adviesbureau dat bedrijven helpt betere prestaties te leveren via teams, en auteur van: Navigeren door chaos: hoe vind je zekerheid in onzekere situaties? .
Het doel is om u een kijkje te geven in hoe gezondheid en fitness bijdragen aan het succes van elke persoon -- en hopelijk u inspireren om sporten aan uw dagelijkse routine toe te voegen. Immers, als iemand zoals ik het zeven dagen kan doen, stel je dan voor wat? u kan doen.
***
Hier is alles wat je echt moet weten over Jeff Boss.
'Het is belangrijk om het vuur in de darmen brandend te houden', zegt hij, 'want zonder passie of doel word je zelfgenoegzaam - en zelfgenoegzaamheid is dodelijk. Ik controleer mezelf elke dag om er zeker van te zijn dat ik het nog steeds heb, omdat het na verloop van tijd gemakkelijk is om uit het oog te verliezen wat voor jou belangrijk is en je in plaats daarvan te concentreren op wat belangrijk is voor anderen.
'Voor mij is het verband tussen mentale en fysieke fitheid belangrijk - in de SEAL's en in het bedrijfsleven - en iets dat ik voortdurend probeer te versterken door gekke darmcontroles uit te voeren, zoals in 42 uur achter elkaar door het land rijden zonder (lees nul) slaap (niet iets dat ik trouwens aanraad) of elke dag om 5 uur wakker worden om gitaar te spelen, mijn blog te schrijven en te oefenen - regen, natte sneeuw of sneeuw - voordat je naar je werk gaat.
'Als je het vuur in de buik verliest, verlies je de waarden die jou definiëren.'
Oke dan.
Het volgende is een recente week voor Jeff. Hij vindt het leuk om zijn trainingen door elkaar te halen, drie tot vier weken per keer te programmeren en dan dingen om te schakelen. Hij noemt zijn trainingen ook graag op basis van A) hoe creatief hij zich voelt of B) zijn energieniveau.
Blijkt dat de bijvoeglijke naamwoorden geschikt zijn.
Middeleeuwse maandag
Kettlebell rukken: 5 x 5 aan elke kant, plus 10 gewogen dips, 1 minuut rust tussen de sets
Kettlebell clean-and-squat press: 5 x 5, plus 8-10 pull-ups met pijlen (2x gewone pull-ups, 2 pull-ups naar links, 2 pull-ups naar rechts, 2 gewone pull-ups), 1 minuut rust tussen de sets
Kettlebell front-raise balans: 3 x 10 (balans Kettlebell op de achterkant van de polsen en langzaam laten zakken en omhoog brengen)
Kettlebell side-raise balans: 3x 10
3-weg plank: (voor/links/rechts), elk 1 minuut
Opdrukstapels: 3 stapels, van links naar rechts/rechts naar links. Als je hier niet bekend mee bent, is hier een: video van Jeff die ze doet . Je neemt in feite een blok (zoals blokken die worden gebruikt in stapklassen om de stap hoger te maken), stapelt 3-5 op elkaar en plaatst er een op de grond, dan nog een, dan nog een, allemaal via pushups.
Hoe ging het? Nou, ik heb nog nooit Kettlebell-workouts gedaan, maar ik wist al dat ik ze veel vaker moest doen.
'Ik hou van Kettlebells omdat ze zo veelzijdig zijn', zegt Jeff. 'Je kunt de trainingen zo structureren dat je focust op kracht, metabolische capaciteit, krachtuithoudingsvermogen, kracht, noem maar op. Het is maar net wat je doelen zijn. Bovendien kun je met ze reizen. Ik heb ooit de wereld rondgereisd met mijn Kettlebell. Waargebeurd verhaal.'
Train for Speed dinsdag
Opwarmen joggen: 5 minuten
Sprinten: 7 x 45 seconden, 30 seconden actief herstel
Langere sprints: 7 sprints van 1 minuut, 30 seconden actief herstel
Relatief korte training? Ja. Echt moeilijk? Oh ja.
Deze training is gebaseerd op intervaltraining, waarvan is aangetoond dat het een veel grotere toename van het uithoudingsvermogen oplevert in vergelijking met langere, minder intensieve trainingen. (Bovendien helpt intervaltraining de effecten van veroudering om te keren.)
Houd er rekening mee dat 'sprinten' ook echt sprint betekent, dus warm je goed op. En duw jezelf dan zo hard als je kunt voor elke sprint.
WTF woensdag
Dubbele Kettlebell schoon en druk op: 5 x 10, plus 25 crunches van 90 graden tussendoor
Dubbele Kettlebell gebogen rij: 5 x 8, plus 5 volledige bruggen
Eenarmige Kettlebell-squat plus eenarmige Kettlebell-schommel: 5 x 10 elke kant
Turks opstaan: 5 keer. (Hier is hoe doe je een Turkse opstap? .) Ze zijn geweldig om te leren bewegen met en onder een zwaar gewicht, en voor het ontwikkelen van lichaamsbewustzijn en lichaamsbeheersing. Doe ze goed en ze zijn ook erg moeilijk.
Had ik al gezegd dat Kettlebells zuigen (op de allerbeste manier natuurlijk)? Ze zijn niet alleen een krachttraining; ze zijn ook geweldig voor cardio.
Thumper Donderdag
Opwarmloop: 3 minuten (ik deed tien minuten omdat de twee dagen van Kettlebells veel spierpijn veroorzaakten.)
Sprinten:
- 1 minuut aan / 1 minuut uit
- 2 minuten aan / 2 minuten uit
- 3 minuten aan / 3 minuten uit
- 2 minuten aan / 2 minuten uit
- 1 minuut aan / 1 minuut uit
Daarna 3 rondes:
- Kardinaal buikspieren: voeten op 90 graden, x 20 (hier is hoe kardinaal abs te doen )
- Tenen naar bar: vijftien
Het sprintgedeelte van deze training is hete dood. Als je geen hardloper bent -- ik bedoel niet iemand die rent, ik bedoel een hardloper -- doe Maar. Probeer drie minuten te sprinten.
Halverwege de derde minuut leek mijn sprint meer op een dorsvlegel. Maar ik heb het alles gegeven wat ik had, en dat is het punt.
De dalende kant van de training (van sprinten van 30 minuten naar 2, dan naar 1) klinkt misschien als een opluchting, maar ik was zo moe, dat was het niet.
Wat ook het punt is.
F–k Is This Gonna Suck Friday
Rij: 6 x 500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Gewogen eenbenige squats onmiddellijk gevolgd door gewogen eenbenige boxsprongen: 5 x 5. Rust indien nodig. (Ik had veel rust nodig.)
Eenbenige deadlift met gestrekt been: 5 x 5, 1 minuut rust tussen
Dubbele Kettlebell springlunges: 5 x 10
Push-ups leveren: 2x maximaal (Als je niet bekend bent, zet een arm in push-up positie, de andere arm uitgestrekt naar de zijkant op een medicijnbal of iets van vergelijkbare hoogte.)
Ongelijke pull-ups: 2x maximaal ( Pak met één hand de stang vast, met de andere hand een handdoek of band op schouderhoogte. Het doel is om in feite een pull-up met één arm te doen.)
Als je nog nooit push-ups met hendels of ongelijke pull-ups hebt gedaan, geloof me dan: ze zijn een traktatie.
Sh-t staat op het punt echt te worden zaterdag
3 rondes:
- Jacobsladder van 2 minuten 2
- 3 minuten rust
- 500m rij @<1:45 pace
- 3 minuten rust
Dan:
Dubbele Kettlebell molen met krul: 3 x 5 (Begin in de positie van de Kettlebell-windmolen met één Kettlebell boven je hoofd. Laat jezelf zakken om de windmolen te starten, reik met de andere hand naar beneden en krul de tweede Kettlebell, laat hem zakken en til jezelf weer op om de windmolen af te maken.)
Bank: Sets met herhalingen van 5, 3, 1, met een gewicht dat mislukking veroorzaakt
Ongelijke armhang: 2 x :30 (hang met één hand aan bar, andere hand houdt handdoek vast)
Vingertop push-ups: 2 x 5-8 (of meer, als je kunt)
ik had nog nooit een gebruikt Jacob's Laddermachine . De eerste 30 seconden waren makkelijk. Toen werd het moeilijker. Tegen het einde van twee minuten kon ik bijna elke spier in mijn lichaam voelen; het is een geweldige kracht/balans/cardio-oefening.
Als je een sportschool kunt vinden die er een heeft, probeer het dan.
Wat ik heb geleerd
Jeff's doel voor elke training is vrij eenvoudig: doe het beter dan de vorige week.
hoe oud is kari meer?
Hij registreert elke training onder de veronderstelling dat wat wordt gemeten, wordt beheerd en wat wordt beheerd, wordt verbeterd. Op die manier weet hij hoeveel gewicht hij moet toevoegen, hoeveel herhalingen hij moet doen, hoeveel hij zijn rusttijd moet verkorten. Zijn doel is constante, consistente verbetering.
Aangezien ik zijn training maar een week deed, was verbetering niet echt een probleem. Ik voelde me echter meer op mijn gemak met Kettlebells. Als je gewend bent aan machines, of traditionele barbell- of dumbbell-oefeningen doet, zullen Kettlebells je verrassen. De eenvoudige handeling van het met één arm van de grond naar boven tillen van een Kettlebell omvat een aantal kleinere ondersteunende spieren en je kern. In vergelijking met traditionele liften bieden Kettlebells een veel uitgebreidere training.
Al die kleine stabiliserende spieren? Kettlebells zullen ze vinden en aan het huilen maken.
Sprints zijn ook een geweldige training, vooral als je weinig tijd hebt. Zet alles op alles om een sprinttraining te doen en in minder dan dertig minuten kruip je naar huis als een uitgewrongen vaatdoek. Ik haatte die trainingen - maar ik vond die trainingen ook leuk.
'Ik heb geen grote fitnessdoelen', zegt Jeff. 'In staat zijn om 300 pond te bankieren voor herhalingen, of 400 pond deadliften, dat is niet logisch voor mij, want teveel van één ding (in dit geval krachttraining) is precies dat - het is te veel.
'Mijn doel is om gewoon elke training beter te worden, één training tegelijk.'
Klinkt als een plan.
