U wilt een trimmer taille. U wilt een paar kilo afvallen van buikvet in relatief korte tijd. Schiet, je zou zelfs dol zijn op een set sixpack-abs.
Dat is geweldig, want als je je percentage lichaamsvet verlaagt (vooral als je visceraal vet zoals buikvet verliest), verklein je het risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen, en als je het op de juiste manier doet, uw algehele gezondheid en conditie verbeteren . Dus terwijl het verliezen van wat buikvet je zal helpen er beter uit te zien, zal het je ook gezonder maken.
Kan dat niet verslaan.
Het verlagen van je lichaamsvetpercentage is echter niet eenvoudig. Als dat zo was, zou iedereen er uitzien als dit . Maar als je het juiste programma volgt, kan het. Houd je aan het volgende plan en het verminderen van je lichaamsvetpercentage - en het verliezen van wat kilo's buikvet - is bijna zeker.
Maar laten we eerst een paar dingen uit de weg ruimen.
Ten eerste is het onmogelijk om 'spotvermindering' te vinden. Hoewel je je op bepaalde delen van je lichaam kunt richten om de spieren in dat gebied op te bouwen, kun je niet besluiten om alleen maar af te vallen in je buik, of je dijen of je achterste. Zo werkt het niet. U kunt onderhuids lichaamsvet niet uit specifieke delen van het lichaam verwijderen door oefeningen te doen die op die gebieden zijn gericht. Het doen van honderden crunches zal je buikspieren zeker versterken, maar dat zal de hoeveelheid vet die in je romp is opgeslagen niet verminderen.
Wil je kilo's buikvet kwijtraken? Je zult kilo's moeten afvallen. Sommige komen uit je maag. Sommige komen uit de rest van je lichaam.
Dat betekent niet dat we bepaalde gebieden niet hebben waar we aanleg hebben om dik te worden. Als ik een paar overtollige kilo's aankom, lijken de meeste op mijn buik te verschijnen. Andere mensen hebben de neiging om kilo's in hun dijen of achterwerk te krijgen. Ze worden natuurlijk overal zwaarder, maar het lijkt gemakkelijker in een bepaald gebied te verschijnen. Aan de andere kant, als ik vijf of zes pond verlies, wordt mijn taille merkbaar minder zacht.
Maar ik verlies nog steeds overal vet: borst, armen, benen, achterste, gezicht, overal. Zo werkt dat.
Trap dus niet in de mythe van spotreductie. Als u kilo's lichaamsvet wilt verliezen, moet u uw totale lichaamsvetpercentage verlagen, wat bijna altijd betekent dat u moet afvallen. (Tenzij je ver uit vorm bent, is het echt, heel moeilijk om aanzienlijke hoeveelheden spieren toe te voegen en tegelijkertijd af te vallen.)
Dat brengt ons bij punt twee: Als je buikvet wilt verliezen, moet je afvallen. Als je je aan het volgende plan houdt, hoef je niet zoveel gewicht te verliezen als je zou denken omdat je lichaam meer vet zal verbranden voor energie, maar toch. Om je lichaamsvetpercentage te verlagen, zul je wat moeten afvallen. Ga niet in op het idee dat je niet hoeft af te vallen, want dat is de zekerste manier om te falen.
Dus wat is de beste manier om buikvet te verliezen en je totale lichaamsvetpercentage te verlagen?
1. Volg een intermitterend vasten eetpatroon.
Intermitterend vasten -- hier is een grondige gids voor intermitterend vasten -- is geen dieet, hoewel u een intermitterend vastenschema kunt volgen in combinatie met een caloriereductieplan. Het is gewoon een andere manier van eten - en een geweldige manier om meer vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te veranderen en je verhouding tussen spieren en vet te verschuiven naar een groter spierpercentage.
Dit is hoe het werkt.
Zie je lichaam als in twee toestanden: de 'gevoede' staat en de 'vaste' staat.
Zodra je begint te eten, verschuift je lichaam naar de gevoede toestand. Zelfs nadat je klaar bent met eten, blijf je ongeveer drie tot vijf uur in de gevoede toestand (afhankelijk van wat je hebt gegeten, hoe vaak je hebt gegeten, je stofwisseling en andere factoren).
Wanneer u in de gevoede staat bent, nemen uw insulineniveaus natuurlijk toe, en wanneer uw insulineniveaus hoog zijn, verbrandt u normaal gesproken geen vet voor energie omdat uw lichaam zijn vetreserves niet hoeft aan te boren -- wat u heeft gegeten geeft het genoeg om mee te werken.
Na ergens tussen de drie en vijf uur stopt je lichaam met het verwerken van de laatste maaltijd. Er valt niets meer op te nemen, dus de insulinespiegels nemen op natuurlijke wijze af. Dan, ergens tussen de acht en twaalf uur na die laatste maaltijd, begint je lichaam opgeslagen vet te verbranden. (Waarom begin je niet eerder met het verbranden van vet? Biologie is soms lastig, het is alsof ons lichaam er alles aan doet om vet vast te houden.)
Dus als je in de gevoede staat bent, hoeft je lichaam geen vet te verbranden; het is alsof de deur van de vetopslag op slot zit. Wanneer je in de nuchtere toestand bent, zwaait de deur naar de vetopslag open.
Maar het duurt acht tot twaalf uur om in de nuchtere toestand te komen. Begin je dag met een ontbijt om 7.00 uur en eet je laatste maaltijd pas om 21.00 uur. snack en je gaat bijna nooit in een nuchtere toestand. Vast voor 16 uur, en je doet.
En zo kun je na verloop van tijd een paar procentpunten vet verliezen, zelfs als je je trainingsroutine niet verandert en niet verandert wat je eet; houd alle andere variabelen consistent en intermitterend vasten zal ervoor zorgen dat je vet verliest.
De wetenschap zegt het; in één studie , na acht weken verloren deelnemers die een intermitterend vasten-eetschema volgden 3,5 pond vet, terwijl degenen die op dezelfde manier trainden en dezelfde totale calorieën innamen, dat niet deden.
In een andere studie , verminderden de deelnemers hun middelomtrek met 4 tot 7 procent. Andere studies hebben aangetoond dat vasten het risico op hart- en vaatziekten en kanker kan verminderen.
Plus, wie kan negeren? Jackman-wetenschap : Om Wolverine te spelen, volgde Hugh Jackman een intermitterend vasten-eetregime om meer dan 20 pond spieren op te bouwen terwijl hij ook naar voren leunde. (Bewijzen dat het mogelijk is om aanzienlijke spieren toe te voegen terwijl je vet verliest. Maar het is echt heel moeilijk.)
Yep: intermitterend vasten werkt.
Het mooie van intermitterend vasten is dat er eigenlijk maar één regel is: eet acht uur en eet dan 16 uur niet. (Sommige mensen kiezen ervoor om 18 uur te vasten; probeer dat als je wilt, maar jeetje, het is een lange tijd om zonder eten te gaan.) Wanneer je besluit te beginnen met eten, is aan jou. Wat je in die periode eet, is aan jou.
Zoek gewoon uit waar het het beste voor werkt jouw schema en jouw levensstijl. De meeste mensen wachten een tijdje nadat ze wakker zijn geworden om te beginnen met eten; voor mij is het gemakkelijker om 's ochtends een paar uur uit te stellen dan om bijvoorbeeld vanaf 15.00 of 16.00 uur te gaan. tot bedtijd zonder te eten. Bovendien, als je 's ochtends traint voordat je gaat eten, krijg je een dubbele duik in vetverbranding, omdat je lichaam nog meer van je opgeslagen vet zal gebruiken voor energie.
Over die dubbele dip gesproken...
2. Doe 's ochtends meteen wat cardio.
volgens at ten minste één studie waarin deelnemers elke dag 30 procent meer calorieën en 50 procent meer vet aten dan ze normaal zouden doen, de mensen die trainden voordat ze gingen ontbijten kwamen bijna niet aan en hun insulinespiegels bleven gezond .
Dat kan deels te wijten zijn aan het feit dat hun lichaam gedurende de dag meer vet verbrandde, niet alleen tijdens het sporten, dan dat van de andere mensen in het onderzoek.
Die bevindingen dragen bij aan het bewijs dat sporten als je maag leeg is, ervoor zorgt dat je lichaam meer vet verbrandt, zowel als je aan het sporten bent en gedurende de rest van de dag.
Dus als u meer wilt kunnen eten en toch uw huidige lichaamsgewicht wilt behouden, sta dan eerder op en sport voor het ontbijt. Als je wilt afvallen, sta dan eerder op en sport voor het ontbijt. En als je de hele dag in een beter humeur willen zijn , zeker sporten voor het ontbijt. Onderzoekers van de Universiteit van Vermont ontdekten dat aerobe training van matige intensiteit, met een gemiddelde hartslag van ongeveer 112 slagen per minuut - verhoogd, zeker, maar het is niet alsof je aan het hameren bent - de stemming van de deelnemers tot 12 jaar verbeterde. uur na het sporten.
Verlies gewicht en in een beter humeur zijn? Wie zou zich daar niet voor aanmelden?
Ik weet wat je denkt: doe je dat elke dag? Ik kan dat niet.
Eén, ja dat kan. En twee, als je zeven dagen per week fotografeert maar slechts vier of vijf dagen per week 20 minuten matige cardio 's morgens vroeg kunt doen, ben je nog steeds ver vooruit.
3. Doe minimaal drie keer per week een HIIT-training.
Intervaltraining met hoge intensiteit is een trainingsroutine die intervallen van matige intensiteit combineert met intervallen van hoge intensiteit. (Hier is een grondige blik op de voordelen van HIIT-training.)
Waarom werkt HIIT-training beter dan conventionele cardio voor vetverlies? Als je in hetzelfde tempo cardio doet, past je lichaam zich aan de belasting aan en probeert het calorieën te besparen. (Je lichaam weet immers niet hoe lang of hoe hard je van plan bent te trainen.) Intervaltraining dwingt je lichaam om meer calorieën te verbranden - en vetreserves aan te boren - omdat het geen keus heeft. De wetenschap zegt het: een onderzoek aan de Laval University ontdekte dat mensen die HIIT-cardio uitvoerden negen keer meer vet verloren dan mensen die matige cardio met een constante snelheid uitvoerden.
Hoe ziet een HIIT-workout eruit? Je zou twee minuten kunnen joggen, een minuut sprinten, twee minuten joggen, een minuut sprinten. Of je kunt een HIIT-workout doen op de fiets, of door de trap op te rennen en dan weer naar beneden te joggen. De sleutel is dat je relatief alles voor een korte periode doet, dan herstelt door een matige intensiteit aan te houden en dan weer gaat.
hoeveel verdient lara spencer?
Dat betekent natuurlijk dat je niet zomaar licht kunt tollen op een hometrainer. Je kunt niet zomaar op de elliptische trainer voortvaren. Je kunt niet zomaar 12 herhalingen van dumbbell-bicep-krullen uitslaan met een gewicht van vijf pond terwijl je je e-mail checkt met je vrije hand.
Je moet gaan moeilijk .
Ja, het zal pijn doen. Het hoort. Maar 'pijn' is relatief. Als je helemaal niet hebt gesport, kan het pijn doen om een paar jogging-intervallen van 30 seconden te doen tijdens een wandeling van 20 minuten -- en het zal je helpen om in een betere conditie te komen, zodat je later in staat zult zijn om nog meer.
Als je helemaal niet hebt gesport, zal het doen van vier sets van 15 burpees pijn doen - en zal je helpen om in een betere conditie te komen, zodat je later nog meer kunt doen.
Dat is het leuke van sporten. Verbetering u is het enige dat telt. Begin waar je bent en werk aan verbetering dat . Verbetering, ieder verbeteren, is succes.
En naarmate je beter wordt, verbrand je ook vet.
4. Doe wat basiskrachttraining.
Krachttraining verhoogt uw stofwisseling , zowel tijdens het sporten als erna. Een pond spier verbrandt meer calorieën dan een pond vet. Krachttraining zorgt ervoor dat je spieren er beter uitzien als het vet dat ze verstopte, begint te verdwijnen.
En daarnaast is het gewoon leuk om sterker te worden -- je voelt je niet alleen beter, je beweegt ook beter. En je voelt je beter over jezelf.
Als je niet naar een sportschool wilt, is dat oké. Als je een betere conditie wilt krijgen, dit is het perfecte plan om meer kracht en mobiliteit te krijgen .
En maak je geen zorgen dat het doen van krachtoefeningen - of het heffen van gewichten - je helemaal omvangrijk zal maken. Dat is een andere mythe.
5. Doe een redelijk aantal kernoefeningen.
Het hebben van geweldige buikspieren - een sixpack hebben - is het resultaat van een laag lichaamsvetpercentage. Je kunt uren per dag crunchen, maar als je overtollig vet op je buik hebt, zullen je buikspieren niet zichtbaar zijn. Als je niet slank bent, hoe sterk of goed ontwikkeld je buikspieren ook zijn, ze zullen niet zichtbaar zijn.
Dat betekent dat je aan je core wilt werken, maar je hoeft niet gek te worden.
Een redelijke training zou bijvoorbeeld drie sets van 15 hangende beenverhogingen zijn, drie tot vier keer per week. Hangende beenverhogingen, correct gedaan, zullen je hele middengedeelte werken.
Kun je niet zoveel leg raises doen? Dat is ok. Doe romeinse stoelbeenverhogingen. Als je die niet kunt doen, is dat oké. Doe sit-ups.
Maar ga niet automatisch standaard naar een gemakkelijkere training. Doe je best om hangende beenverhogingen te doen. Als je het absoluut niet kunt, probeer dan de roman chair leg raises en probeer opnieuw je best. Werk dan hard om sterker te worden, zodat je door kunt gaan naar een zwaardere buikspieroefening.
Doe dat - streef voortdurend naar vooruitgang - en je buikspieren zullen er geweldig uitzien als je buikvet begint te verdwijnen. Bovendien verbetert een sterkere kern je houding en zuigt je maag op natuurlijke wijze naar binnen.
Win-win.
En tenslotte ...
6. Verlies wat gewicht.
Dat betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Dat betekent gezondere keuzes maken. Dat betekent... nou, je weet wat dat betekent. Je weet wat je moet eten. We doen het allemaal. Witte meelsoorten en witte suikers zijn de vijand. Voedingsmiddelen zoals wit brood, koekjes, witte pasta, witte rijst en witte aardappelen zijn uit. (Hetzelfde geldt voor 'witte vetten' zoals boter en volle kaas.)
Vervang het witte spul door groenten, fruit en magere eiwitten. Je zult (tenminste) een paar pond verliezen door deze ene stap te zetten. De wetenschap zegt het.
Zorg er dan voor dat elke maaltijd gezond is. Het enige dat u hoeft te doen, is een portie magere eiwitten (vis, gevogelte, eiwitten, enz.) met twee porties groenten of één portie groenten en één portie fruit. Of als u vegetariër bent, neem dan voedingsmiddelen op met voldoende eiwitten.
Vereist het eten op die manier wat planning? Natuurlijk. Breng in kaart wat je morgen gaat eten en bereid het van tevoren voor. Als het dan tijd is om te eten, hoef je geen beslissingen te nemen over wat je gaat eten - je eet gewoon.
Onthoud dat beslissingen dieetmoordenaars zijn. Elimineer zoveel mogelijk beslissingen.
Maar serieus: je hebt mij niet nodig om je te vertellen wat je moet eten. Je weet het al. Als je zegt dat je dat niet doet, hou je jezelf voor de gek. Weet je - je geeft er gewoon de voorkeur aan denken je weet het niet.
Als je jezelf dan weegt, doe het dan elke dag op hetzelfde tijdstip, zodat je variabelen elimineert. (Ik weeg mezelf zodra ik uit bed kom.) Hoewel je niet elke dag zult afvallen, zou je een neerwaartse trend moeten opmerken, en als je dat niet doet, moet je dienovereenkomstig aanpassen. Kijk terug op wat je hebt gegeten en hoe je hebt gesport en bepaal waar het fout is gegaan.
Als je eerlijk tegen jezelf bent, zijn de fouten gemakkelijk te herkennen, vooral als je een eetdagboek bijhoudt. Het Hawthorne-effect werkt: wanneer we worden geobserveerd, veranderen we ons gedrag. Alleen in dit geval ben jij degene die het observeren doet.
Bovendien zal het opschrijven van alles wat je eet ervoor zorgen dat je niet 'hersenloos' eet en je ervan weerhoudt te onderschatten - omdat we allemaal onderschatten - wat je werkelijk consumeert.
Dus schrijf alles naar beneden. Tel dan aan het eind van de dag je calorieën bij elkaar op. In het ideale geval eet je 300 tot 400 calorieën minder dan voordat je begon, en aan het einde van de maand is dat drie tot vier pond waard.
Een deel van die vier pond zal van je taille verdwijnen. Dat, plus alle andere veranderingen die je hebt aangebracht, zal leiden tot een nog groter totaal gewichtsverlies, en daarmee ook tot een aanzienlijk verlies van buikvet.
En een veel gezondere jij.
