Voor een verrassend aantal succesvolle mensen zijn gezondheid en fitness niet alleen een externe interesse; gezondheid en fitness spelen een grote rol in hun succes. Hoewel de fysieke voordelen er duidelijk toe doen, zijn de mentale voordelen -- doorzettingsvermogen, veerkracht, vastberadenheid en mentale weerbaarheid -- zijn net zo belangrijk.
Dit is de laatste in mijn serie waarin ik een week lang het trainingsplan van een ongelooflijk succesvol persoon volg. (Anderen omvatten: zevenvoudig NASCAR-kampioen Jimmie Johnson , Def Leppard-gitarist Phil Collen , en ex-Twitter-CEO en oprichter van het koor, Dick Costolo.)
Deze keer is het het fitnessregime van Leah Pritchett , bestuurder van de Mopar/Papa John's/Pennzoil/FireAde dragster. Leah is zesvoudig winnaar in de Top Fuel-klasse, eindigde in 2017 in de top vijf en won slechts twee weken geleden de NHRA Zuidelijke onderdanen te Atlanta. Omdat ze regelmatig meer dan 330 mijl per uur klokt, is ze verreweg de snelste persoon die ik ooit heb ontmoet.
Voor Leah hangt fitness direct samen met prestaties, maar niet alleen in de auto. 'Raceweekends zijn vaak dagen van zestien uur', zegt ze. 'Van evenement naar evenement rennen, sponsors ontmoeten, parachutes inpakken, brandstof mengen, media doen... racedagen zijn extreem snel en intens. Ik kan niet op dat niveau opereren als ik niet conditioneer voor dat niveau.'
In de auto is de beenkracht van belang -- en de reactiesnelheid is nog belangrijker. 'Het belangrijkste uitgangspunt achter mijn conditie en conditie is reactietijd', zegt ze. 'Je been mag niet trillen van het lange tijd vasthouden van de koppeling, je kunt niet moe zijn, je mag niet lethargisch zijn...' Piek fysieke en mentale conditie en haar-trigger reacties zijn alles in een sport waar winnaars en verliezers vaak slechts honderdsten van een seconde van elkaar gescheiden zijn.
Het handhaven van een gezond dieet is ook belangrijk. In de regel moeten de auto en de bestuurder samen aan een minimumgewichtsvereiste voldoen - maar hoe minder de bestuurder weegt, hoe meer mechanisch gewicht naar de achterkant van de auto kan worden overgebracht om de tractie te verbeteren.
'In het laagseizoen kan het team wekenlang vijf pond scheren op een bepaalde plek op de auto', zegt Leah. 'Maar als ik in staat ben om 5 pond van me af te scheren (lacht) alleen al door mijn tijd en mijn arbeidsethos... waarom zou ik dat niet doen?'
keegan-michael sleuteleducatie
Ze houdt ook opzettelijk haar voedselinname laag tijdens raceweekenden. 'Als ik een normale maaltijd eet, voel ik me binnen 30 minuten lusteloos worden. Dus ik houd een eiwitrijk en bladrijk dieet aan: bijvoorbeeld gegrilde kip met zoveel hete saus als ik kan om er wat smaak aan te geven (lacht) en broccoli.'
Het resultaat? Niet alleen topprestaties... maar langdurige, consistente, duurzame prestaties.
(Is dat niet waar we allemaal naar op zoek zijn?)
Om een volledig overzicht van haar regime te krijgen, was Leah zo vriendelijk om me in contact te brengen met haar trainer, Morris Vergilius , de oprichter van VFit-atleet , een fitness- en prestatietrainingsfaciliteit voor meerdere sporten in Brownsburg, Indiana.
Hoewel geen twee weken vergelijkbaar zijn vanwege haar non-stop reisschema, is hieronder een typische week.
Maandag: Armen & Abs
Opwarmen: 3 tot 5 minuten
Deel 1: Voer elke oefening 50 seconden uit, gevolgd door 15 seconden rust.
- Militaire pers
- Volledige biceps curl
- Triceps push-ups
- Front/laterale schouderverhogingen
- Brede bicepskrullen
- Triceps-extensies
Sectie: 30 sec elk, geen rust tussen de oefeningen.
- V-ups
- Flutter trappen
- In en uit
Deel 2: Voer elke oefening 45 seconden uit, rust 15 seconden.
- Arnold pers
- Hamer krullen
- Triceps terugslag
- Fiets schouders
- Congdon-krullen
- Sphinx push-ups (of dumbbell chest press)
Sectie: 30 sec per oefening, geen rust tussendoor.
- Linker zijplank crunch
- Rechter plank crunch
- Russische wendingen
Deel 3: Voer elke oefening 30 seconden uit, 10 seconden rust.
- Dubbele beker
- Wederzijdse beker
- houdt vast
- Fiets rechtop
- Planken lopen
Sectie: Elk 30 seconden, geen rust ertussen, gedurende 8 ronden. (Yay buikspieren)
- Op en top
- Atoom sit-ups
- Reikwijdtes
Deel 4: 20 seconden aan, 10 seconden rust, twee keer doorlopen.
- Onderste krullen
- Bovenste halve krullen
- houdt vast
- Volle krullen
Sectie: 20 seconden elk, geen rust tussen, 8 ronden. (Dubbel yay voor buikspieren.)
- Fiets
- Omgekeerde
- Cirkel
- Omgekeerde
Deel 5 (bijna thuis!): 20 seconden elk, 10 seconden rust, één keer herhalen.
- Diamant push-ups
- Triceps smeergeld
- Side push-ups, beide kanten
Sectie: Plannen voor 1:30.
Klinkt als veel? Het is. Maar vanwege de zeer korte rustpauzes gaat de sessie vrij snel verder - behalve de schijnbaar eindeloze rondes van buikspieren. (Ik haat buikspieren.)
Ook de korte rustpauzes vormden een grote uitdaging. Ik heb de neiging om relatief zware (althans voor mij) gewichten te gebruiken, gericht op 6-10 herhalingen per set, en dan ongeveer 45 seconden te rusten ... wat betekende dat ik 50 seconden militaire persen moest slijpen, waardoor mijn schouders brandden als een snik . Bovendien veranderde slechts 15 seconden rusten voordat je verder ging met biceps-krullen de cardio-dynamiek volledig.
Dat is expres: Leah's doel is om kracht, uithoudingsvermogen en cardioconditionering op te bouwen, dus haar trainingen komen zo dicht mogelijk bij een realistisch scenario voor raceweekends.
Mijn doel was gewoon om de sessie te overleven. Tussen de constante verbranding en de kleine rustperiodes... ja. Ik liep de sportschool uit met het gevoel dat ik de volgende dag ongelooflijk veel pijn zou hebben.
En ik was.
Dinsdag: Cardio
Opwarmen
Morris' Dynamic Mobility warming-up zorgt er niet alleen voor dat je lichaam loskomt en je bloed gaat stromen; het is ook ontworpen om de algehele flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren. (Wat betekent dat het een mini-workout op zich is.) Veel rekken, reiken, springen, huppelen...
Ik ben verschrikkelijk in het opwarmen; na een minuut of twee lijkt het tijdverspilling. Maar de warming-up van Morris bevalt me erg goed, deels omdat het me helpt blessures te voorkomen, maar ook omdat ik me al na een week al flexibeler voelde en mijn bewegingsbereik had vergroot, vooral in mijn heupen en onderlichaam. Dus als je een kopie van zijn warming-up wilt, stuur me dan een e-mail en ik stuur het je toe.
Cardio
Voer Tabata-stijl uit gedurende 8 ronden van 30 seconden aan, 10 seconden rust. (Tabata-stijl is een populaire vorm van HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit.)
Deel 1: Lage doos of geen doos.
- Snelle voeten op box
- bergbeklimmers
- Hoge knieschakelaars
- Schrijlingssprongen
- Squat-jacks/Squat-sprongen
- Burpees
- Hoge knieën
- Plyo lunges
2 minuten hardlopen, 20 seconden voor elk van de onderstaande opties:
- Licht joggen
- Tussenloop
- Sprint
Deel 2: Breng de box 1 stap omhoog, herhaal het bovenstaande in een andere volgorde (voor spierverwarring.) Herhaal vervolgens de run van 2 minuten.
Deel 3: Til de doos nog 1 stap op, herhaal het bovenstaande in nog een andere volgorde (al was het maar om eerst de burpees te doen en ze uit de weg te ruimen.) Herhaal dan de run van 2 minuten.
Deel 4: Abs (want, weet je, waarom zou je na gisteren niet meer buikspieren willen doen?)
Tabata Abs (voer elk 20 seconden uit, daarna 10 seconden rust):
- Lage flutter
- Omhoog/over
- Beenzwaaien
- 1 arm v-omhoog
- 1 arm v-up (andere kant)
- Zwemmers
- Heel touches
- Russische wendingen
- Schuine v-ups
- 20 sec schuine v-ups
Laten we dit gewoon uit de weg ruimen. Cardiodag is klote. Ik doe behoorlijk wat cardio, maar meestal op de fiets - dus hoewel mijn cardiovasculaire conditie redelijk is, is het ook enigszins sportspecifiek. (Misschien ligt het aan mij, maar als ik een paar maanden aan het fietsen ben en dan in een redelijk tempo een lange duurloop probeer te maken, is het alsof ik nauwelijks cardiofitness heb.)
Dus ik werd halverwege het eerste deel van de training vergast... en had nog twee rotaties te gaan.
Jeej mij.
Woensdag: Benen
ik was zo niet uit naar deze dag.
- Step-ups (elk been), 1 minuut
- Barbell squats, 1 minuut
- 15 sprong squats
- Halter walking lunges (elk been afwisselen), 1 minuut
- 30 Bench heupstoten
- Muur zitten, 1 minuut
Rust 60 tot 90 seconden. (Ik heb er 90 gekozen.)
Vervolgens 30 tot 60 seconden van elk van de volgende (ik deelde het verschil en ging voor 45 seconden):
- Rotatie uitval
- Halterbeker squat met pulse
- Halter squat rukken
- Lage lopers longe
- Front lunge naar een zij-squat
- Puls uitval
- In en uit gehurkt
- Laterale uitval
- Heup vertrouwen met één been
- Squat vasthouden
- Kuitverhogingen met één been
- Skater uitval, begrenzend
- Skater lunge, knie drive
Klinkt gezellig? Het is niet (maar op een zeer goede manier.) Maar wacht - er is meer! Na een minuut rust mag je bovenstaande 3 tot 5 keer herhalen.
Ik heb gekozen voor 4: Niet het maximum, maar ook niet het minimum.
Sectie: (Omdat er duidelijk geen rustdagen voor buikspieren zijn.)
- Reikwijdtes
- Russische wendingen
- V-ups
- Knieschoppen in en uit
- Atoom sit-ups
- V-ups of zijdelingse schuine V-ups
Ik begrijp waarom Leah zoveel kernwerk doet. Tijdens een run wordt haar lichaam bijna onmiddellijk blootgesteld aan 4 Gs, snel oplopend tot 6 Gs... en dan drie seconden later verschuift ze naar min 6 Gs terwijl ze vertraagt. (Ik weet zeker dat ik flauw zou vallen.) De fysieke belasting is immens.
Maar dat betekent niet dat ik geniet van al het ab-werk, ook al weet ik dat het goed voor me is. (Is dat niet altijd zo?)
Donderdag: Circuit Challenge
Krachtcircuit onderlichaam
- 15 pistol squats op bank, linkerbeen
- 15 pistol squats op bank, rechterbeen
- 15 squatsprongen
- 4. 12 kettlebell squats vooraan
- 30 plankzagen
Rust 30 seconden en herhaal dan.
Krachtcircuit van het bovenlichaam
- 12 halters drukpers
- 15 driepunts halterrijen, linkerarm
- 15 driepunts halterrijen, rechterarm
- 30 laterale berencrawl (15 aan elke kant)
- 15 schouder knijpen
- 15 hangende knieplooien
Rust 45 seconden en herhaal dan.
Circuit voor totale lichaamskracht
- 15 barbell deadlifts (zwaar gewicht)
- 12 dumbbell rukken, linkerarm
- 12 dumbbell rukken, rechterarm
- 15 roterende slams met medicijnballen
- 15 ab roll-outs
Rust 1 minuut, herhaal.
Metabolische conditionering (cardio)
30 seconden tot 1 minuut aan, 15 seconden rust.
- Box springt
- Zijdelingse shuffles naar beneden en naar achteren
- Medicine ball slams
- Hoge knieën
- Springtouw
- Burpees
- slee duwen
- Zelfmoordsprints
Voordat je het vraagt, voelde ik me rot omdat ik woensdag geen 5 beencircuits deed, dus besloot ik om elk van de bovenstaande 60 seconden te doen. (Halverwege had ik spijt van die beslissing, maar ik heb het tot het einde volgehouden.)
En tegen dit punt van de week waren mijn spieren zo pijnlijk dat ik elke keer wakker werd als ik in bed verschoof. Eek.
Vrijdag: leuke vrijdag
Zo omschrijft Morris vrijdag. 'Fun' is geen letter die begint met de letter 'f' die ik zou gebruiken.
Fun Friday is een full-body workout. Voer na het opwarmen elke oefening 30 seconden uit, ga direct door naar de volgende oefening... en ga door gedurende vier aaneengesloten minuten. Dat betekent dat je elke oefening in de set twee keer doet.
Reeks 1:
- Squats
- Arnold pers
- V-ups
- Burpees
Reeks 2:
- Opdrukken
- In & uit
- Straddle box springt
- Afwisselende voorwaartse lunges
Reeks 3:
- Russische wendingen
- Hoge knieën
- Afwisselende reverse lunges
- Biceps krullen
Reeks 4:
- Bergbeklimmers (kruis onder)
- Laterale grenzen (schaatsers)
- Triceps-dips
- Omgekeerde crunches
Reeks 5:
- Squatsprongen
- Front verhoogt
- Atoom sit-ups
- Burpee kick-throughs
Reeks 6:
- Inchworm met push-up
- Schaar trappen
- Box springt
- Lopende lunges
Reeks 7:
- Bereikbaarheid
- Stroomaansluiting
- Plyo lunges
- Laterale verhogingen
Set 8:
- Snelle voeten
- Squat, pivot, lunge
- Rechtopstaande rijen
- Up & over kicks
Reeks 9:
- Terug trekt
- Plank
- Glute bruggen
- 3 rondjes hardlopen (binnen gym)
Reeks 10:
- Strijdtouwen
- Omgekeerde crunch
- Pistool squat
- Springtouw
Yep: 40 minuten lichaamsbeweging, tien minuten rust... en het is misschien wel de beste training van een uur die ik ooit heb gedaan. Het is perfect voor als je weinig tijd hebt en toch een full-body workout met een hoog volume en hoge intensiteit wilt doen.
Ga daarna licht joggen om af te koelen, doe wat lichte stretching... perfect.
Moeilijk, maar perfect.
Zaterdag: Wipe Out
Volgens Morris is 'Wipe Out de zwaarste workout van de week en alleen voor gevorderde fitnessliefhebbers.'
Jippie.
Na het opwarmen, doe elk van de volgende 30 seconden tot 1 minuut zonder rust tussen de oefeningen.
Ik besloot dat ik HTFU moest doen en elk voor 1 minuut moest doen.
Ik had al snel spijt van die beslissing.
Er zijn een heleboel verschillende bewegingen bij betrokken, dus Morris haalt meestal de volgorde en het formaat door elkaar om dingen van week tot week te veranderen.
(Opmerking: als je deze alleen probeert te doen en niet in een klas, doe jezelf dan een plezier en roep de hulp in van iemand anders om de tijd bij te houden, je te vertellen wat de volgende stap is, enz. Je zult snel moe genoeg zijn dat het laatste ding u wilt doen, is verwijzen naar een lijst. U wilt gewoon te horen krijgen wat u moet doen.)
- Jack hurkzit
- Hurksprong
- Split plyo sprong
- Stap op snelle voeten
- Hoge knie loopt
- kont schoppen
- Schaatser springt
- Stroom slaat over
Rust 1 minuut
- Super skater springt met power skip
- Sprinter stap achteruit lunge
- Sprinter slaat over
- Achterwaartse uitval uitvoeren
- Verspringen naar achterwaartse sprongen
- Schud op zijn plaats
- snelle carioca
- In-uit-squat
Rust 1 minuut
- Skiër squat schommels
- Schommel op één been
- Woodchop slams
- Roterende hak
- Lage roterende haksel
- Diagonale discuskotelet
- Hallo slam
Rust 1 minuut
- Bergbeklimmer schakelaar
- Lopende bergbeklimmer
- Spin bergbeklimmer
- Zij aan zij bergbeklimmer
- Diagonale bergbeklimmer
- Halve cirkel bergbeklimmer
- Push-up in & uit sprongen
- Lage push-up in & uit sprongen
Rust 1 minuut
- Schiet op push-up
- Seal klap springvijzels
- Jumping jacks
- Criss cross body jump jacks
- Roofdier jacks
- Plank vijzels
- Plyo push-up jacks
- Breakdancers
Rust 1 minuut
- Ezel trappen
- Cardio step low box runner
- Cardiostep laterale boxrunner
- Burpees
- Hoge knieschakelaars
- Icky shuffle
- Afwisselend snelle voeten in vuur en vlam
- Dubbele snelle voeten in brand
Rust 1 minuut
- Pogo-sprongen
- Pogo-sprongen op één been
- Van voor naar achter hop
- Van links naar rechts hop
- Cardio step plank snelheidsbereik
- Planken handtappen
- Plank elleboog tappen
- Plank schouder tappen
- Plank hip taps
- Plank knie tappen
- Planken teen kranen
Rust 1 minuut
- Quad diamant push-up
- Gezichtsmelter stap op doos
- stoten
- Longhold lopers
- Push-up plyo-sprongen
- Snelle voeten op handen
- T-rotatie
- Pogo tuck sprongen
Rust 1 minuut
- Snelheidsovertredingen
- Plyo single-leg hip trust
- Plyo alternerende heupstuwkracht op één been
- Rollende squat jump
Zondag: Wakesurfen
Zondagen zijn vaak racedagen voor Leah, dus ik gebruikte de dag om een van haar favoriete trainingsactiviteiten uit te proberen: Wakesurfen. (Als je niet bekend bent met wakesurfen, volg je een boot en gebruik je het kielzog om je voort te stuwen. Denk aan surfen op een flowrider in een overdekt waterpark, behalve achter een boot op een meer.)
'Twee jaar geleden ben ik begonnen met wakesurfen', zegt Leah. 'Elke keer als ik op het board sta, probeer ik mijn geest te laten begrijpen wat mijn voeten doen en een betere voetcontrole te ontwikkelen. Wanneer je balanceert op een board, is balans iets waar je niet aan denkt. Je doet het gewoon. Maar om trucjes te doen, moet ik mijn voeten letterlijk 'vertellen' probeer dit, probeer dit nog een beetje meer...
'In de auto, als mijn geest 'go' zegt, moeten mijn voeten 'go' zeggen... en wakesurfen helpt me die verbinding tussen mijn hersenen en mijn voeten op te bouwen. Natuurlijk hou ik van het water, dus dat is er (lacht), maar het is ook een extreem uitdagende manier om mijn reacties en reflexen te verbeteren -- en ik begin ook een beetje te conditioneren.'
Klinkt geweldig, toch? En dat is het ook, zolang je voor het eerst bent die het niet erg vindt om buitensporig veel tijd te besteden aan het wachten tot de boot terugkomt en je terug op zijn plaats sleept net onder de piek van de kielzog.
Maar het is ook heel erg leuk. Hoewel ik het niet eens ben met Leah's uitgangspunt dat je niet hoeft na te denken over balanceren - ik moest me concentreren op gewoon rechtop blijven - wakesurfen is een goede kerntraining en een goede voettraining. Het is een beetje zoals paddleboarden in de oceaan als het schokkerig is; Ik moest constant mijn hielen en tenen gebruiken om het board onder controle te houden, zodat ik er niet af zou vallen.
Toch lukte het me niet om trucjes te doen, hoewel ik er een paar keer behoorlijk dom uitzag toen ik mijn evenwicht verloor en in het water tuimelde. Dat is er dus.
Als je ooit de kans krijgt, probeer dan wakesurfen. Het is leuk.
En vernederend.
Beide zijn goede dingen.
Wat ik heb geleerd
Van de lente tot de herfst gaat Leah zo vaak ze kan wakesurfen. Ik ging maar één keer; als de week me niets anders leerde, was het dat ik Leah Pritchett niet ben.
Maar ik heb veel meer geleerd dan dat.
Normaal til ik voor kracht en fiets ik voor cardio. Maar die aanpak betekent dat ik weinig doe om mijn mobiliteit, flexibiliteit en balans te verbeteren. Bovendien doe ik zelden andere vormen van cardio en die oefeningen gebruiken spieren - en werken je cardiovasculaire systeem - op verschillende manieren.
Dus heb ik besloten om minstens één keer per week een 'Fun Friday' te doen, vooral als ik reis. Het is een relatief lage impact, geweldige cardio, totale lichaamstraining.
Ik ga ook af en toe tildagen combineren met hogere herhalingen en een lager gewicht. Ik heb alleen 'genieten' van het branden, en het voegt ook een cardio-element toe aan de training.
Bovendien is de enige manier om te verbeteren, jezelf te dwingen je aan te passen aan nieuwe stimuli; als uw resultaten zijn afgevlakt, betekent dit meestal dat u uw training moet opschudden.
Vanuit mentaal oogpunt bevestigde mijn 'Leah Pritchett-week' opnieuw hoe lonend het is om iets te bereiken waarvan je niet wist dat je het kon. (Toen ik bijvoorbeeld de training op zaterdag voor het eerst zag, dacht ik: 'Dat kan echt niet.') De vertrouwensboost die ontstaat door tegen jezelf te strijden - en te winnen - natuurlijk strekt zich uit tot andere aspecten van je leven.
Dat komt omdat de meeste van onze 'grenzen' willekeurig en zelfopgelegd zijn. Als we denken dat we geen kracht of energie meer hebben... als we denken dat we geen hersenkracht of wilskracht meer hebben... zijn we dat niet.
We hebben gewoon denken wij zijn.
Dat mogen we nooit vergeten, want de afstand tussen elke droom en de realiteit van het heden vormt een grote barrière. Het stellen van een enorm doel is bedoeld om enorm motiverend te zijn, maar het vergelijken van je huidige staat met je uiteindelijke doel blijkt enorm demotiverend en demoraliserend te zijn... en is meestal de reden dat we stoppen.
hoe oud is karina smirnoff
Maar als je een doel opsplitst in brokken en een routine creëert om die brokken af te slaan, kun je er komen. Bedenk een plan dat werkt, houd je hoofd laag en houd je aan het plan, en op een dag zul je je hoofd oppakken en beseffen dat je hebt bereikt wat eens onmogelijk leek.
Met dank aan Leah Pritchett en de mensen van? Don Schumacher Racing omdat u ermee instemt mij hierbij te helpen. Speciale dank aan Morris Vergilius van VFit-atleet voor het gedetailleerde trainingsplan; Morris weet absoluut waar hij het over heeft.
