Tal van onderzoeken tonen aan dat het verbeteren van je geheugen een positieve invloed zal hebben op je professionele en persoonlijke leven... maar wie heeft onderzoek nodig om dat te weten?
Wij alle meer willen onthouden en minder willen vergeten.
Dus laten we er meteen in springen.
De wetenschap vindt voortdurend nieuwe connecties tussen eenvoudige dingen die we elke dag kunnen doen en die onze algemene geheugencapaciteit zullen verbeteren.
Geheugen is een ingewikkeld proces dat bestaat uit een paar verschillende hersenactiviteiten . Voordat we kijken naar manieren om de retentie te verbeteren, volgt hier een vereenvoudigde versie om te laten zien hoe geheugen plaatsvindt:
- Stap 1. Maak een herinnering aan. Onze hersenen sturen signalen in een bepaald patroon dat verband houdt met de gebeurtenis die we ervaren en creëert verbindingen tussen onze neuronen, synapsen genaamd.
- Stap 2. Consolideer het geheugen. Doe niets anders en die herinnering kan snel vervagen. Consolidatie is het proces waarbij iets in het langetermijngeheugen wordt vastgelegd, zodat we het later kunnen herinneren. Veel van dit proces gebeurt terwijl we slapen terwijl onze hersenen hetzelfde patroon van hersenactiviteit nabootsen en de eerder gecreëerde synapsen versterken.
- Stap 3. Roep het geheugen op. Herinneren is waar de meesten van ons aan denken als we het hebben over geheugen of geheugenverlies. Het oproepen van een herinnering is gemakkelijker als deze in de loop van de tijd is versterkt, en elke keer dat we dat doen, doorlopen we hetzelfde patroon van hersenactiviteit en maken we de verbinding een beetje sterker.
Laten we nu eens kijken naar enkele manieren waarop uit onderzoek blijkt dat je meer kunt onthouden en minder kunt vergeten:
1. Drink koffie om de geheugenconsolidatie te verbeteren. Of cafeïne het geheugen kan verbeteren als het wordt ingenomen voordat je iets nieuws leert, is discutabel. Het meeste onderzoek heeft weinig tot geen effect gevonden van het innemen van cafeïne voorafgaand aan het creëren van nieuwe herinneringen. Een recente studie ontdekte echter dat het nemen van een cafeïnepil caffeine na een leertaak verbeterde het geheugen zelfs tot 24 uur later. Deelnemers memoriseerden een reeks afbeeldingen en werden later getest door dezelfde afbeeldingen (doelen), vergelijkbare afbeeldingen (lokmiddelen) en totaal verschillende afbeeldingen (folies) te bekijken. De taak was om uit te zoeken welke de exacte foto's waren die ze uit het hoofd hadden geleerd zonder te worden misleid door het kunstaas (dat erg op elkaar leek). Dit is een proces dat patroon scheiding , welke volgens de onderzoekers weerspiegelt een 'dieper niveau van geheugenretentie'. De onderzoekers in deze studie gericht op de effecten van cafeïne op geheugen consolidatie : het proces van het versterken van de herinneringen die we hebben gecreëerd. Dat is de reden waarom ze denken dat de effecten optraden toen cafeïne werd ingenomen na de leertaak in plaats van ervoor. Drink dus niet alleen een beetje koffie om 's ochtends te beginnen, maar drink een beetje koffie om vast te houden aan meer van wat je gedurende de dag leert.
2. Mediteer om het werkgeheugen te verbeteren.
Het werkgeheugen, dat een beetje lijkt op het notitieblok van je hersenen, is waar nieuwe informatie tijdelijk wordt vastgehouden. Als je iemands naam te weten komt of een adres hoort van een plaats waar je naartoe gaat, bewaar je die details in het werkgeheugen totdat je er klaar mee bent. Als ze niet langer bruikbaar zijn, laat je ze helemaal gaan. Als ze nuttig zijn, leg je ze vast in het langetermijngeheugen, waar ze later kunnen worden versterkt en opgeroepen.
Werkgeheugen is iets dat we elke dag gebruiken, dus het maakt ons leven een stuk gemakkelijker als het sterker is. Terwijl voor de meeste volwassenen het maximum dat we in ons werkgeheugen kunnen bewaren ongeveer zeven items is, als je je werkgeheugen niet helemaal tot zijn maximale capaciteit gebruikt meditatie kan het versterken.
Onderzoek heeft aangetoond dat deelnemers zonder ervaring met mindfulness meditatie kunnen hun geheugenherinnering verbeteren in slechts acht weken . Meditatie, met zijn kracht om ons te helpen concentreren , is ook aangetoond dat het verbetert gestandaardiseerde testscores verbeteren en werkgeheugen na slechts twee weken.
Waarom is meditatie gunstig voor het geheugen? Het is enigszins contra-intuïtief: tijdens meditatie stoppen je hersenen met het verwerken van informatie zo actief als normaal.
Dus neem af en toe een pauze om je hoofd leeg te maken. Je zult je niet alleen wat minder gestrest voelen, je herinnert je misschien ook wat meer.
3. Eet bessen voor een beter langetermijngeheugen.
Onderzoek toont aan dat het eten van bessen kan helpen geheugenverlies te voorkomen. EEN studie van de University of Reading en de Peninsula Medical School ontdekten dat het gedurende twaalf weken aanvullen van een normaal dieet met bosbessen de prestaties op ruimtelijke werkgeheugentaken verbeterde. De effecten begonnen na slechts drie weken en hielden aan voor de duur van het onderzoek.
NAAR langdurige bessenstudie die het geheugen testten van vrouwelijke verpleegsters die ouder waren dan 70 jaar, vonden dat degenen die regelmatig minstens twee porties aardbeien of bosbessen per week aten, een matige vermindering van geheugenverlies hadden. (De effecten van aardbeien kunnen echter discutabel zijn, aangezien die studie gedeeltelijk werd gefinancierd door de California Strawberry Commission ... en een ander onderzoek gericht op aardbeien suggereerde dat je ongeveer 10 pond aardbeien per dag zou moeten eten om enig effect te zien).
Er is meer onderzoek nodig op dit gebied, maar wetenschappers begrijpen steeds beter hoe bessen onze hersenen kunnen beïnvloeden. Vooral bosbessen staan bekend om hun hoge in flavanoïden , die bestaande verbindingen in de hersenen lijken te versterken. Dat zou hun voordeel voor het langetermijngeheugen kunnen verklaren.
En zelfs als blijkt dat ze je geheugen niet veel helpen, zijn bessen nog steeds erg goed voor je.
4. Oefening om het geheugen terug te halen.
Studies in zowel de hersenen van ratten als mensen hebben aangetoond dat: regelmatige lichaamsbeweging kan geheugen terughalen verbeteren improve . Het is zelfs bewezen dat fitness bij oudere volwassenen de achteruitgang van het geheugen vertragen zonder de hulp van voortdurende regelmatige lichaamsbeweging. In het bijzonder hebben onderzoeken aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging kan verbeteren ruimtelijk geheugen , dus lichaamsbeweging hoeft niet per se een manier te zijn om te verbeteren alle soorten geheugenherinneringen.
Natuurlijk zijn de voordelen van lichaamsbeweging talrijk, maar met name voor de hersenen blijkt regelmatige lichaamsbeweging te verbeteren cognitieve vaardigheden behalve geheugen. Dus als je op zoek bent naar een manier om mentaal scherp te blijven, kan een wandeling de oplossing zijn.
5. Kauwgom om sterkere herinneringen te maken.
Een andere gemakkelijke methode die je geheugen kan verbeteren, is kauwgom kauwen terwijl je iets nieuws leert. Er bestaat tegenstrijdig onderzoek, dus het is geen solide gok, maar één studie gepubliceerd vorig jaar toonde aan dat deelnemers die een geheugenherinneringstaak voltooiden, nauwkeuriger waren en een hogere reactietijd hadden als ze tijdens het onderzoek kauwgom kauwden.
Een reden dat kauwgom onze geheugenherinnering kan beïnvloeden, is dat: het verhoogt de activiteit in de hippocampus , een belangrijk gebied van de hersenen voor het geheugen. (Het is echter nog steeds onduidelijk waarom dit gebeurt.)
Een andere theorie richt zich op de toename van zuurstof uit kauwgom en hoe dat de focus en aandacht kan verbeteren, waardoor we sterkere verbindingen in de hersenen kunnen creëren terwijl we nieuwe dingen leren. één studie ontdekte dat deelnemers die kauwgom kauwden tijdens leer- en geheugentests een hogere hartslag hadden, een factor die ervoor kan zorgen dat er meer zuurstof naar de hersenen stroomt.
6. Slaap meer om herinneringen te consolideren.
is Danny de Graaf getrouwd?
Slaap is bewezen een van de belangrijkste elementen van een goed geheugen zijn. Omdat slapen is wanneer de meeste van onze geheugenconsolidatieproces optreedt, is het logisch dat we zonder voldoende slaap moeite zullen hebben om dingen te onthouden die we hebben geleerd.
zelfs een korte dag kan uw geheugenherinnering verbeteren. In één studie deelnemers memoriseerden geïllustreerde kaarten om hun geheugensterkte te testen. Nadat ze een set kaarten uit het hoofd hadden geleerd, namen ze een pauze van 40 minuten en de ene groep deed een dutje terwijl de andere groep wakker bleef. Na de pauze werden beide groepen getest op hun geheugen van de kaarten.
Tot verbazing van de onderzoekers presteerde de slaapgroep significant beter, met gemiddeld 85% van de patronen vast te houden tegenover 60% voor degenen die wakker waren gebleven.
Onderzoek wijst uit dat wanneer het geheugen voor het eerst wordt vastgelegd in de hersenen (met name in de hippocampus), het nog steeds 'fragiel' is en gemakkelijk wordt vergeten, vooral als het brein wordt gevraagd om meer dingen te onthouden. Dutten lijkt herinneringen naar de neocortex te duwen, de 'meer permanente opslag' van de hersenen, die voorkomt dat ze 'overschreven' worden.
Niet alleen is slapen na het leren een cruciaal onderdeel van het geheugencreatieproces, maar slapen voordat je iets nieuws leert, is ook belangrijk. Onderzoek heeft uitgewezen dat slaaptekort kan van invloed zijn op ons vermogen om nieuwe dingen in het geheugen vast te leggen en nieuwe herinneringen die we creëren te consolideren.
Nu heb je geen excuus meer nodig om een dutje te doen -- of om wat meer te slapen.
