Beginnen met mediteren en het onderdeel maken van je dagelijkse routine

• In de afgelopen jaren is meditatie enorm populair geworden in Wall Street en Silicon Valley.
• Ook al is het trendy, het is nog steeds een wetenschappelijk bewezen manier om stress te verlichten.
• Apps zoals Headspace zijn handig om de basis te leren.
• Om een ​​gewoonte te ontwikkelen, is het belangrijk om slechts vijf minuten in uw dagelijkse routine opzij te zetten.
• In een meditatieve staat gaan houdt in dat je een passieve waarnemer van gedachten bent en niet probeert ze te dwingen te verdwijnen.

Op dit moment is het bijna onmogelijk om te ontsnappen aan de modewoorden 'mindfulness' en 'meditatie'.

Directeuren van Silicon Valley, zoals Twitter en Square CEO Jack Dorsey, gaan door Boeddhistische meditatie retraites , high-end spa's in grote steden zijn 'meditatiepods' aan het installeren meditatie-app Headspace heeft $ 75 miljoen opgehaald , en elk jaar volgen honderden Wall Streeters het voorbeeld van Ray Dalio, de oprichter van Bridgewater Associates en betalen bijna $ 1.000 Transcendente Meditatie leren .

In een recent interview voor Business insider 's podcast' Succes! Hoe ik het deed ,' bestsellerauteur Tim Ferriss zei dat bijna alle 140 succesvolle mensen die hij in zijn laatste boek opnam, ' Stam van mentoren ,' had een soort van mindfulness of meditatie gewoonte .

Zoals elke wellnesstrend onder de rijken en machtigen, kan de populariteit van meditatie afnemen, maar dat betekent niet dat je de praktijk moet negeren. Er is nu tientallen jaren van onderzoek, ondersteund door organisaties zoals het Amerikaanse federale agentschap, de National Institutes of Health, die regelmatige meditatie hebben gekoppeld aan fysieke veranderingen in de hersenen. Deze kunnen resulteren in een verbeterde focus en emotionele controle, wat op zijn beurt leidt tot een verlaagde bloeddruk, volgens de American Heart Association.

En uit persoonlijke ervaring kunnen we je vertellen dat van meditatie een vaste gewoonte maken, op zijn minst een praktische manier is om stress te verlichten.

Meditatie is een vaardigheid als al het andere, en het vereist oefening. Maar het kan ook makkelijker zijn dan je denkt. U kunt vandaag al beginnen met slechts een paar stappen.

Kies welk soort meditatie je wilt beoefenen.

De meest populaire vormen van meditatie in de VS zijn afgeleid van oude hindoeïstische en boeddhistische praktijken die in India begonnen en zich door Azië verspreidden.

Zoals Suhag Shukla, directeur van de Hindu American Foundation, ons in een interview in 2016 uitlegde, is het beoefenen van geseculariseerde versies van deze oude technieken niet heiligschennend. De beoefening moet in plaats daarvan worden gezien als een gezonde oefening voor lichaam en geest.

Beginners zouden mindfulness moeten overwegen of Zazen-meditatie , waarbij de ademhaling centraal staat, of TM, waarbij een zinloze mantra die intern wordt herhaald staat centraal.

Het is vermeldenswaard dat het het beste is om van een leraar te leren, maar dat als je wilt ploeteren je dit alleen kunt doen en zonder geld uit te geven.

Probeer een smartphone-app zoals Headspace.

Er zijn veel geleide meditatie-apps van hoge kwaliteit beschikbaar voor zowel Android als iOS, en ze dienen als geweldige introducties tot de praktijk.

We houden vooral van Headspace , die een verscheidenheid aan geleide mindfulness-meditaties biedt die zijn afgestemd op specifieke onderwerpen zoals het verlichten van angst of het bevorderen van creativiteit.

Als je veel verschillende soorten geleide meditaties wilt proberen of er een wilt vinden die is afgestemd op je geloof, kijk dan eens op Inzichttimer .

Maak het onderdeel van je routine.

Op dezelfde manier waarop je geen hardloopgewoonte zou beginnen door op je eerste dag 10 mijl te rennen, zou je geen meditatieroutine moeten beginnen door onmiddellijk een sessie van 20 minuten te proberen.

Maar net als bij hardlopen, zul je alleen maar beter worden door te oefenen, en de beste manier om te oefenen is door een routine in je dagelijkse schema op te nemen.

Probeer elke ochtend te beginnen met sessies van 10 minuten kort nadat u uit bed bent gekomen. Als zelfs 10 minuten stilzitten overweldigend klinkt, begin dan met slechts vijf minuten.

Met de juiste TM-techniek oefen je elke dag twee sessies van 20 minuten - een keer voor het ontbijt en een keer voor het avondeten (meestal voor een woon-werkverkeer) - en dat is een goed doel voor je routine, zelfs als je de voorkeur geeft aan een andere meditatiestijl .

Wees comfortabel maar alert.

Als je nog niet eerder hebt gemediteerd, denk je misschien dat de enige juiste manier om dit te doen is in volledige imitatie van een monnik, op de grond met de benen gevouwen in lotusstijl.

En als die houding voor jou bijzonder comfortabel is, prima! Maar je hoeft niet zo te zitten als je mediteert. In een stoel zitten werkt ook.

Een ding om op te letten is je ruggengraat. Houd je rug en nek zo recht mogelijk. Dit helpt niet alleen bij je ademhaling, het houdt je ook alert.

Het idee is om kalm te zijn, maar niet zo ontspannen dat je in slaap valt. Meditatie is een mentale oefening, geen dutje.

Adem diep.

Een focus op ademhaling is niet vereist bij alle vormen van meditatie, maar leren hoe je het kunt beheersen is zelfs nuttig bij oefeningen waar adem niet van primair belang is, zoals TM.

Oefen bewust ademen door lucht door je neusgaten in te ademen op een manier dat je maag naar voren duwt (de lucht die je onderste longen bereikt), in plaats van dat je borst omhoog duwt (de lucht die in je bovenste longen achterblijft).

Als je deze techniek moet aanscherpen, probeer dan uit te ademen door je mond. Maar tijdens meditatie, tenzij een specifieke oefening uitademing via de mond vereist, kun je ook door je neusgaten uitademen.

Probeer de compassieoefening van een boeddhistische monnik.

Als de wereld van meditatie nieuw voor je is en ingewikkeld lijkt, Tibetaans boeddhistische monnik en bestsellerauteur Matthieu Ricard beveelt een eenvoudige oefening aan in mededogen dat is ook een vorm van mindfulness-meditatie.

Ga eerst comfortabel zitten met je ogen dicht of ongefocust en adem in en adem langzaam uit, waarbij je je concentreert op je ademhaling. Terwijl gedachten door je hoofd razen, probeer ze niet actief te negeren, maar laat ze liever voorbijdrijven, zonder je aan een bepaalde te hechten. Als je merkt dat je afgeleid bent, ga dan met je aandacht naar je ademhaling.

Als je voldoende ontspannen bent, denk dan aan iemand die je gelukkig maakt. Concentreer je op je altruïstische liefde voor hen.

'We hebben allemaal onvoorwaardelijke liefde voor een kind of een dierbare' vertelde hij ons in een recente aflevering van onze podcast' Succes! Hoe ik het deed '

Zulke momenten van liefde duren meestal 10, 15 seconden, een minuut, dan zouden we iets anders doen, we gaan over ons werk. Maar stel dat je dat opvat als een mooi sterk warm gevoel en in plaats van het 15 seconden te laten verdwijnen, cultiveer je het vijf, 10 minuten door het nieuw leven in te blazen. Terugkomen als je afgeleid bent, de helderheid behouden, de levendigheid, de levendigheid daarvan.'

Laat gedachten voorbij drijven in plaats van ze weg te duwen.

Misschien is de meest voorkomende misvatting over meditatie dat het een oefening is om je geest te bevrijden van alle gedachten, alsof het een zoektocht is om een ​​aan/uit-schakelaar in je hersenen te vinden.

In plaats daarvan is meditatie een oefening waarmee je de controle over je gedachten kunt aanscherpen door tot het besef te komen dat je ervoor kunt kiezen om specifieke gedachten te versterken terwijl je anderen negeert.

Headspace-medeoprichter Any Puddicombe gebruikt de metafoor van zitten aan een drukke snelweg. Als je aan de overkant van de straat naar de andere kant kijkt, zoeven veel auto's langs je gezichtsveld. In deze metafoor zorgt de typische benadering ervoor dat we ons angstig concentreren op auto tot auto, waarbij we letten op de kleur en het merk van specifieke voertuigen; de meditatieve benadering zorgt ervoor dat we naar de andere kant kijken, ons bewust van het uiterlijk van de auto's, maar niet gericht op een bepaalde.

Hoe vaardiger je wordt in meditatie, hoe 'dieper' je kunt gaan en hoe rustiger je geest zal zijn. Maar onthoud dat het normaal is dat je geest een zwerm gedachten herbergt die strijden om aandacht. Het is aan jou om te beslissen of je ze er iets van geeft.

Dit bericht verscheen oorspronkelijk op Business insider.

hoe lang is robin vernon