Je hebt misschien gehoord van onderzoek waaruit blijkt dat thatsporten helpt je om beter te presteren onder stress. Dat laat zien dat 20 minuten trainen met matige intensiteit zal verbeter je humeur tot wel 12 uur . Dat toont oefeningverhoogt de productie van een eiwit dat ondersteuntde functie, groei en overleving van hersencellen.
Misschien heb je zelfs wel eens gehoord van een30-jarige Harvard-studie die aantoont dat lichaamsbeweging een van de vijf dagelijkse gewoonten is die niet alleen uw levensduur met 12 tot 14 jaar kunnen verlengen,maar kan ook uw risico op de ziekte van Alzheimer halveren.
Het probleem is dat je over veel andere dingen hoort. Paleo diëten. Keto diëten. Mediterrane diëten. Koolhydraatarme diëten, eiwitrijke diëten, vetarme diëten. Intermitterend vasten. HIIT-trainingen. Isometrie. Plyometrie. Gewicht training. Cardio training. Tabata.
Omdat de opties eindeloos lijken, lijkt het onmogelijk om uit te zoeken wat je moet doen.
Evenals het vinden van de tijd om gezonder te eten en fitter te worden.
Zoals met de meeste dingen, komt en blijft gezonder en fitter worden en blijven, op de lange termijn, neer op het volgen van een handvol basisprincipes.
Volg deze, en dan kun je de mooie dingen in lagen leggen:
Drink voor elke maaltijd een glas water.
We moeten allemaal meer water drinken. Zelfs milde gevallen van uitdroging maken u somberder en pessimistischer , mogelijk omdat bepaalde neuronen uitdroging kunnen detecteren en gebieden van de hersenen kunnen waarschuwen die van invloed zijn op uw humeur.
hoeveel is peter gunz waard?
Maar in plaats van te proberen 10 glazen water per dag te drinken, drink je gewoon een glas voor elke maaltijd. Dat is een makkelijke manier om je inname te verhogen.
Bovendien is er een bijkomend voordeel als u probeert uw gewicht onder controle te houden: als u ongeveer 20 minuten voordat u gaat eten drinkt, voelt u zich een beetje voller als u gaat zitten om te eten - en zult u niet zo in de verleiding komen om eet voorbij het punt van honger.
Om af te vallen, consumeer je minder calorieën dan je verbrandt.
Sommige calorieën zijn beter voor je dan andere. Iedereen heeft een andere stofwisseling. Sommige mensen hebben medische aandoeningen die afvallen heel, heel moeilijk maken.
Maar voor de overgrote meerderheid komt afvallen neer op het binnenkrijgen van minder calorieën dan je verbrandt. U kunt een dieet volgen dat uitsluitend uit ijs bestaat ... en zolang u minder calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, bent u misschien niet bijzonder gezond, maar u zullen verlies gewicht.
Toch kan dat gewichtsverlies niet zo snel gebeuren als u zou willen. Zelfs als je een extreem strikt caloriereductieplan volgt, kun je dagenlang niet veel afvallen.
Dat komt omdat het ernstig verminderen van calorieën de afgifte van meer cortisol veroorzaakt, wat meestal de hoeveelheid vocht die je vasthoudt verhoogt: hoewel je vet verliest, houd je ook meer water vast.
Maar na verloop van tijd schudt het allemaal uit zichzelf, en daarom vallen sommige mensen in de loop van een paar dagen plotseling enkele kilo's af.
Dus dat gezegd hebbende: als je vier pond per maand wilt verliezen, moet je 500 calorieën meer per dag verbranden dan je binnenkrijgt. (Over het algemeen is 3.500 gelijk aan een pond.)
Je kunt dat doen door 500 calorieën minder te eten dan je normaal doet, of 500 calorieën meer te verbranden dan je normaal doet, of een combinatie van beide. Hoe dan ook, doe dat een maand en je zult vier pond verliezen.
Als je geen vier pond verliest, betekent dit dat je ofwel de hoeveelheid calorieën die je hebt ingenomen te laag hebt geteld, ofwel de hoeveelheid extra calorieën die je hebt verbrand te hoog hebt geteld.
Als je merkt dat - ongeacht welk dieet je volgt - je niet afvalt, dan moet je wat minder eten en wat meer bewegen. Het is echt zo simpel.
Je zult geen enkele wetenschappelijke studie vinden die het tegendeel bewijst.
Om gezond te eten, schiet voor 80/20.
Vanuit voedingsoogpunt is het misschien mogelijk om het perfecte dieet samen te stellen.
Maar wie wil de rest van zijn leven eten? dat manier?
Af en toe een stukje pizza zal je niet doden. Of af en toe een plak cake. Of af en toe een cheatmeal.
Tenzij uw arts - en niet de marketing van een trendy nieuw dieet - anders zegt, als 80 procent van wat u eet gezond is - groenten, fruit, magere eiwitten, volle granen, enz. - dan doet u het geweldig .
En aangezien u zich geen slaaf zult voelen van uw dieetplan, is de kans groter dat u op de lange termijn gezonder gaat eten.
Dat is wat er echt toe doet.
Doe wat cardio...
Cardiotraining kan uw aerobe capaciteit verbeteren, uw bloeddruk verlagen, uw lichaamsvet verlagen ...
Bovendien zorgt slechts 20 minuten aërobe oefening van lage tot matige intensiteit ervoor dat u zich minder vermoeid en energieker voelt. (En als je het 's ochtends als eerste doet, die oefening zal je humeur verbeteren en je stressniveaus verminderen voor de komende 12 uur.)
Probleem is: hoeveel cardiotraining is genoeg?
Goede vraag. Sommige onderzoeken bevelen tot 300 minuten per week matige cardio aan. Aan de andere kant van het spectrum, een studie gepubliceerd in Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging toont aan dat één HIIT-sessie van 23 minuten per week bijna net zo effectief is als drie sessies van 23 minuten per week.
Het hangt er dus allemaal vanaf waar je begint. En op je uiteindelijke doelen.
Als je vanaf nul begint en fitter wilt worden, is het geweldig om drie keer per week 15 minuten matige tot ietwat krachtige cardio te doen - wat betekent dat je geen gesprek kunt voeren terwijl je aan het sporten bent. (In mijn ervaring zijn mensen die kunnen sporten en praten ofwel ongelooflijk fit of werken ze niet hard genoeg.)
hoe oud is jared abrahamson
Het type oefening dat u kiest, is aan u. Hoewel sommige vormen van cardio misschien 'beter' zijn dan andere, is de beste vorm van cardio degene die je goed genoeg vindt - ofwel omdat je het 'plezier' hebt of omdat het zo goed werkt - dat je het vol kunt houden.
Want 'optimaal' is niet relevant als je het nooit doet.
En doe wat weerstandstraining.
Een betere spierkracht en -tonus helpt uw gewrichten te beschermen tegen blessures. Helpt je om flexibiliteit en balans te behouden. Verhoogt je stofwisseling. Kan cognitieve achteruitgang helpen verminderen of voorkomen.
Bovendien kan het je er beter uit laten zien, wat meestal betekent dat je je beter zult voelen - vooral over jezelf.
Je kunt gewichten gebruiken. Je kunt lichaamsgewichtoefeningen doen. Schieten, je kunt gewoon doe de grote vier : push-ups, pull-ups, squats en deadlifts.
Als je net begint, is drie keer per week voldoende. En als je niet veel rust tussen de sets - wat een beetje cardio-oomph aan de training zal toevoegen - dan kan ongeveer 20 minuten genoeg zijn, vooral in het begin. Dat is genoeg om 10 of 12 sets te doen.
Maar welke training je ook kiest, of het nu cardio of weerstand is, en welk dieet je ook besluit te volgen...
Houd je daar minimaal twee weken aan vast.
Ja: twee weken. Maakt niet uit wat.
Waarom? Een, je kunt doen iets voor twee weken. (Als je dat niet kunt, heb je duidelijk een doel gekozen dat niet genoeg voor je betekent.)
Belangrijker nog, aan het einde van twee weken zul je enig succes hebben gehad. Van verbetering. Van rendement op inspanning.
Kortom, je hebt alles wat je besluit te doen een kans gegeven om daadwerkelijk werk -- ten minste een klein beetje.
Dus houd je hoofd laag, focus niet op resultaten -- want de eerste paar dagen zullen er geen resultaten zijn -- en houd je aan het plan. Denk niet aan de volgende week. Of volgende maand. Concentreer je gewoon op vandaag, elke dag gedurende twee weken.
Tegen het einde van de tweede week heb je de knikken opgelost. Je voelt de oefeningen beter aan. Je zult een beter gevoel hebben voor het bereiden van maaltijden. Je zult beter zijn, niet alleen in termen van resultaten, maar ook in het proces.
Dat geeft je de motivatie om door te gaan - in plaats van opnieuw te beginnen door over te schakelen naar een ander glanzend nieuw dieet of een andere fitnessroutine die je aandacht trekt.
waar woont hannah mae?
Omdat, zoals bij de meeste dingen, het proces belangrijk is.
Maar consistentie is het belangrijkst.
