Een paar weken geleden was ik in de sportschool om dips te doen en besefte ik dat ik vast zat. Ik doe meestal 50 dips aan het einde van mijn borst- en tricepstraining om de sessie af te ronden. Een jaar geleden kon ik dat in twee sets bereiken: 32 en 18, of 30 en 20, of als ik erg moe was, 26 en 24, maar twee sets was geen probleem. Toen, tot voor kort, stopte ik met het doen van dips.
En ik had 3 sets nodig om 50 dips te doen. Ik kon niet voorbij die barrière komen.
Eindelijk drong het tot me door: ik was het basisprincipe van sterker worden vergeten: progressieve overbelasting. (Daarover straks meer.)
Dat overkomt ons helaas allemaal. We raken verstrikt in een nieuw fitnessprogramma of een nieuwe benadering, of we vervelen ons en verliezen de focus en verliezen het zicht op de basissleutels van gezondheid en fitness .
We maken dingen te ingewikkeld -- en in het proces zien we geen resultaten meer.
hoe lang is dol op delano
En dat is een enorm probleem. Gezondheid en fitness zijn geen luxe voor succesvolle ondernemers; gezondheid en fitness kunnen een grote rol spelen in succes. Onderzoek toont aan dat cardiovasculaire oefening verbetert het geheugen en cognitieve vaardigheden . Oefening verbetert je humeur . Oefening is een effectief hulpmiddel voor omgaan met stress en angst . Hogere energieniveaus, de mentale voordelen -- doorzettingsvermogen, veerkracht, vastberadenheid en mentale weerbaarheid -- zijn net zo belangrijk.
Dus als u op zoek bent naar een manier om breng uw bedrijf -- en uzelf -- naar een hoger niveau , houd deze twee eenvoudige waarheden over gezondheid en fitness in gedachten.
En zeg niet dat ze niet op jou van toepassing zijn omdat je speciaal of uniek bent. Ja, we zijn allemaal individuen, maar in de meeste gevallen zijn we vrijwel hetzelfde.
Dat is een goede zaak, want het betekent dat het omarmen van deze twee benaderingen u zal helpen de resultaten te krijgen die u wilt - en verdient.
1. Wil je afvallen? Je moet minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt.
Oh ik weet het. 'Alle calorieën zijn niet gelijk gemaakt.' Of 'Mijn stofwisseling is anders.' Of 'Ik heb een schildklierprobleem waardoor ik niet kan afvallen.'
Waar: sommige calorieën zijn beter voor je dan andere. We hebben allemaal verschillende stofwisselingssnelheden. En sommige mensen hebben medische aandoeningen die afvallen heel, heel moeilijk maken.
Maar voor de overgrote meerderheid van ons is de manier om af te vallen minder calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. (Schiet op, je kunt een dieet volgen dat uitsluitend uit koekjes bestaat en zolang je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, zullen verlies gewicht.)
Toch kan dat gewichtsverlies niet zo snel gebeuren als u zou willen. Als je een extreem strikt caloriereductieplan volgt, verlies je misschien dagenlang - of zelfs een week of twee niet veel gewicht.
Dat komt omdat het ernstig verminderen van calorieën de afgifte van meer cortisol veroorzaakt, wat meestal de hoeveelheid vocht die je vasthoudt, verhoogt. Je verliest dus vet; je houdt gewoon meer water vast. Maar na verloop van tijd schudt het allemaal uit zichzelf (daarom zullen sommige mensen in de loop van een paar dagen plotseling enkele kilo's verliezen).
Dus dat gezegd hebbende: als je vier pond per maand wilt verliezen, moet je 500 calorieën meer per dag verbranden dan je binnenkrijgt. (Over het algemeen moet je 3.500 calorieën verbranden om een pond te verliezen.)
Je kunt dat doen door 500 calorieën minder te eten dan je normaal doet, of 500 calorieën meer te verbranden dan je normaal doet, of een combinatie van beide.
Hoe dan ook, doe dat een maand en je zult vier pond verliezen. Als je geen vier pond verliest, betekent dit dat je ofwel de hoeveelheid calorieën die je hebt binnenkrijgt te laag hebt geteld, ofwel de hoeveelheid extra calorieën die je hebt verbrand te hoog hebt geteld.
Als je merkt dat - ongeacht welk dieet je volgt - je niet afvalt, dan moet je wat minder eten en wat meer bewegen.
Het is echt zo simpel. Je zult geen enkele wetenschappelijke studie vinden die het tegendeel beweert.
Wat, als je erover nadenkt, geweldig is -- want dat betekent dat zolang je de wiskunde goed doet, je zullen verlies gewicht.
En is dat niet wat je wilt?
heeft beth chapman een borstverkleining gehad?
2. Wil je spieren opbouwen en sterker worden? U moet uw spieren geleidelijk overbelasten.
Progressieve overbelasting is een eenvoudig concept. Om verbetering te blijven zien, moet u de werklast consequent verhogen, wat betekent dat u het gewicht dat u optilt of het aantal herhalingen dat u doet (of een combinatie van beide) verhoogt.
Waarom? Je lichaam past zich uitstekend aan. Doe 100 push-ups per dag gedurende drie weken achter elkaar, en in het begin zul je zeker sterker worden, maar uiteindelijk zal je lichaam besluiten dat 100 push-ups per dag de nieuwe norm is, en je zult stoppen met sterker te worden.
Doe hetzelfde - met alles - lang genoeg en je lichaam past zich aan. Dat is de reden waarom het volgen van dezelfde routine, ongeacht de routine, uiteindelijk resulteert in een plateau.
Om een plateau te voorkomen, is het belangrijk om in plaats van oefeningen te veranderen de laden je trekt je spieren aan.
Natuurlijk zou je kunnen denken dat de remedie voor plateaus is om je trainingen constant te variëren. Hoewel er zeker niets mis is met het regelmatig afwisselen van oefeningen (en het constant veranderen van je training lijkt misschien minder saai), dwingt het constant doen van nieuwe oefeningen je lichaam zich niet zo snel aan te passen.
Nogmaals: de beste manier om spieren op te bouwen en sterker te worden, is door een systeem te volgen dat je lichaam dwingt zich aan te passen.
Laten we opnieuw push-ups als voorbeeld gebruiken. Stel dat je 10 sets van 10 push-ups hebt gedaan met een rust van 45 seconden tussen elke set. Verhoog de volgende training één aspect: doe nog een push-up per set, of rust slechts 40 seconden tussen de sets, of plaats een bord van 10 of 25 pond over je rug om gewicht aan de beweging toe te voegen. Doe dan de volgende keer dat je aan het trainen bent meer push-ups per set, of misschien nog een set van 10, of misschien nog minder rust. Jij krijgt het punt.
Volg het principe van progressie -- door altijd een beetje meer toe te voegen -- en je kunt plateaus vermijden en langzaam maar zeker sterker en fitter worden.
Zorg ervoor dat je strategisch verandert. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met zeven pull-ups per set, dan acht, dan negen, dan 10, maar dan, hoe hard je ook probeert, je kunt geen 11 pull-ups achter elkaar doen.
Geen probleem. Verhoog de belasting door minder pull-ups per set te doen terwijl u een loodgordel draagt met een plaat van 10 of 20 pond eraan bevestigd om weerstand te bieden. Werk een week of twee aan meer gewicht - en doe elke training meer herhalingen - en ga dan terug naar pull-ups met alleen lichaamsgewicht. Je kunt meer dan 10 herhalingen per set doen, omdat je je spieren hebt gedwongen zich aan te passen en sterker te worden.
(Zo verbeterde ik snel mijn aantal dips per set in mijn zoektocht om 50 in twee sets te doen: ik gebruikte een loodgordel om 35 pond aan mijn lichaamsgewicht toe te voegen en na een paar weken was ik een beetje sterker, waardoor ik meer herhalingen deed makkelijker.)
Houd er ook rekening mee dat hetzelfde principe geldt voor duursporten. Denk je dat professionele wielrenners gewoon elke dag dezelfde workout doen? Nee. Tijdens het laagseizoen verhogen ze geleidelijk de afstand en werklast en intensiteit, waardoor hun lichaam wordt gedwongen zich aan te passen en daardoor te verbeteren.
En dat kan jij ook. Om ervoor te zorgen dat u gefocust blijft op progressieve overbelasting, logt u elke training die u voltooit, maar belangrijker plan elke training van tevoren. Bepaal wat je gaat doen, en doe het dan.
Als je faalt, prima. Probeer het de volgende keer opnieuw. Maar laat 'Ik zal vandaag zoveel mogelijk doen' je plan zijn. Bepaal wat je van plan bent elke training te doen. Doe het dan.
Zie het op deze manier: je doel op lange termijn is om sterker te worden, maar je onmiddellijke doel - je echte toewijding - is om elke training zoals gepland, op schema te voltooien. Net als het leven vindt een weg , zal je lichaam ook een manier vinden. Zo lang als jij dwingen je lichaam om een manier te vinden.
dat is de beste manier om te verbeteren. Zo kom je verder dan je voor mogelijk hield. Zo word je sterker en fitter.
En zo kun je je een beetje beter voelen, vooral over jezelf -- omdat verbeteren, hoe dan ook, een onfeilbare manier is om je zelfverzekerder te voelen. En is dat niet wat je wilt?
