Je weet al hoe belangrijk het is om slaap . Neurowetenschappers hebben bevestigd wat Arianna Huffington al jaren predikt: voldoende slaap is van vitaal belang voor uw productiviteit, gezondheid, effectiviteit als leider en hersenfunctie op de lange termijn. Maar hoeveel is genoeg? Meer dan je zou denken, volgens psychologie PhD, Penn State adjunct-professor en slaaponderzoeker Dan Gartenberg .
Voor de meesten van ons is acht uur slaap per nacht de heilige graal van goede slaappraktijken: vaak nagestreefd, niet altijd bereikt. En toch, in een fascinerende Vraag en antwoord met Quartz legt Gartenberg uit waarom je waarschijnlijk minstens een half uur meer zou moeten krijgen - en hoe je je slaapgewoonten zou kunnen verbeteren en meer gesloten ogen in je dagelijkse routine zou kunnen passen.
Hier zijn enkele hoogtepunten:
1. Zelfs als u zich goed uitgerust en alert voelt, heeft u waarschijnlijk meer slaap nodig.
'Als je slaaptekort hebt, heeft onderzoek aangetoond dat je heel slecht kunt zien dat je slaaptekort hebt', vertelde Gartenberg aan Quartz, plaatsvervangend ideeënredacteur Georgia Frances King. Als je echt wilt weten hoeveel slaap je zou moeten krijgen, stelt hij een eenvoudige (en aangename) test voor: Ga op vakantie, helemaal weg van de afleiding van je werk, waar je zo laat kunt slapen als je wilt. Ga op je gebruikelijke tijd naar bed en kijk hoe laat je van nature wakker wordt. Na een paar dagen, zegt hij, 'val je gewoon in een natuurlijk patroon, en dat is waarschijnlijk hoeveel slaap je eigenlijk nodig hebt.'
2. Acht en een half uur is de nieuwe acht uur.
Gartenberg zegt dat, volgens een van zijn collega's in Penn State, acht en een half uur moet worden beschouwd als 'de nieuwe acht uur'. Waarom? Omdat zelfs mensen zonder chronische slapeloosheid ongeveer 10 procent van onze tijd in bed doorbrengen zonder te slapen - we vallen in slaap of worden langzaam wakker. 'Als je acht uur in bed ligt, slaapt een gezonde slaper misschien maar 7,2 uur', legt hij uit. Dat is de reden waarom, om acht uur daadwerkelijk te slapen, wat veel mensen nodig hebben, normale slapers acht en een half uur nodig hebben tussen het moment waarop ze hun ogen sluiten en het moment waarop de wekker afgaat.
3. U kunt uw tijd in bed tellen met goede slaappraktijken.
Hoe beter uw slaaphygiëne, hoe sneller u in slaap valt en hoe beter u slaapt, en beide geven u het maximale voordeel van de tijd die u in bed doorbrengt. Volgens Gartenberg zijn onder ideale omstandigheden een koele temperatuur (als jij en je partner niet comfortabel zijn bij dezelfde temperatuur, is het een geweldig idee voor ieder van jullie om je eigen bedovertrek of zelfs een verwarmingskussen aan één kant van het bed te hebben) ; stilte; en duisternis, met verduisterende tinten als je slaapkamer 's nachts licht heeft dat door het raam stroomt. Je zult jezelf ook een betere nachtrust bezorgen als je je slaapkamer alleen gebruikt voor slapen en seksuele activiteit (d.w.z. niet in bed werken of een kantoor in de slaapkamer hebben als je dit kunt vermijden). En vermijd blauw licht, dat wil zeggen licht van elektronische schermen zoals een televisie, smartphone, computer of tablet vlak voor het slapengaan.
hoe lang is dr. oz
4. Dutjes zijn een geweldige manier om de extra slaap te krijgen die je nodig hebt.
Gartenberg heeft één goed nieuws: je hebt misschien acht en een half uur slaap nodig, maar je hoeft ze niet allemaal tegelijk te krijgen. Als je midden in de nacht een beetje wakker wordt, is dat oké - in feite is het hoe onze voorouders sliepen in de dagen voordat elektrische verlichting gebruikelijk was. En het is prima om een deel van je slaaptijd in de vorm van een middagdutje te krijgen, een tijd waarin veel mensen zich slaperig voelen.
'Misschien krijg ik 's nachts iets minder [dan acht uur] en dan doe ik 's middags een powernap van 20 tot 30 minuten', zegt hij. 'Er is niet voor niets een siësta!' Veel workaholics proberen de hele dag zonder veel pauze door te komen met koffie of andere stimulerende middelen, zegt hij. Maar toegeven aan die slaperigheid in de late namiddag en een dutje doen, kan uw productiviteit meer verhogen. 'We zijn niet gemaakt om acht uur achter elkaar te produceren.'
