Het leven is te kort om altijd moe te zijn. En je hebt het te druk om een minuut langer in bed door te brengen dan nodig is.
De voor de hand liggende oplossing voor deze realiteit is om de kwaliteit van je slaap te maximaliseren en zoveel mogelijk rust en energie uit elk uur in je bed te persen. Natuurlijk is er geen vervanging voor voldoende slaaptijd, maar gezonde, succesvolle mensen weten dat een paar eenvoudige acties ervoor kunnen zorgen dat ze uitgerust wakker worden en klaar om te gaan. Daarom doen ze deze dingen altijd voordat ze naar bed gaan.
1. Stel een schema in
De eerste en beste stap die u kunt nemen om beter te slapen, is door een vast slaapschema in te stellen en u daaraan te houden, zelfs in het weekend en op feestdagen. Probeer voor de beste resultaten niet te vechten tegen je persoonlijke ritme. Sommige mensen zijn geprogrammeerd om later wakker te blijven , anderen om helder en vroeg wakker te worden. Respecteer indien mogelijk de voorkeuren van uw lichaam.
Carley Shimkus Fox nieuws metingen
Moeite om je aan je plan te houden? Als 'op het goede spoor blijven met een kalmerende bedtijdroutine vrijwel onmogelijk voor je is, overweeg dan om jezelf een alarm te geven - om naar bed te gaan' suggereert HuffPo .
2. Controleer uw pre-bed dieet
Je bent niet gemaakt om tegelijkertijd te verteren en te slapen, dus doe je best om ervoor te zorgen dat je ofwel 's avonds laat geniet van dat zware diner of dat je je aan lichter voedsel houdt als je later gaat eten.
Heb je trek rond bedtijd? 'Verschillende voedingsmiddelen bevorderen de slaap door de afgifte van melatonine te optimaliseren. Kalkoen en warme melk bevatten tryptofaan (de voorloper van melatonine), terwijl honing orexine bevat, wat de alertheid vermindert. Marmite, amandelen, kamille en haverkoeken zijn ook goed, en bananen bevatten veel serotonine en magnesium,' De goede slaapgids auteur Sammy Margo vertelt het VK Telegraaf .
3. En je drankjes
U weet ongetwijfeld dat u moet oppassen dat u later op de dag geen cafeïne meer gebruikt als u een goede nachtrust wilt hebben, maar wist u dat alcohol ook uw slaap kan verstoren? Dat slaapmutsje maakt je misschien slaperig voor het slapengaan, maar het zal de tweede helft van je nacht meer verstoord en minder rustgevend maken. Dus drink dat glas wijn vroeg genoeg zodat het uit je systeem is tegen de tijd dat je het licht uitdoet.
4. Schakel uw gadgets uit
Het blauwe licht dat door je computer en andere gadgets wordt uitgestraald, kan je wakker houden, dus schakel ze een goed uur of twee uit voordat je naar bed gaat (dit zal je ook helpen om je hoofd leeg te maken van de zorgen van de dag voordat je gaat hooien).
Of probeer F.lux . Het is een gratis app die 'de kleur van je computerscherm doet lijken op de huidige tijd van de dag, waardoor je lichaam herkent dat het bedtijd nadert', legt Dr. Michael Terman, de co-auteur van Reset je innerlijke klok 
.
met wie is Matthew Grey Gubler verloofd?
5. Stel de scène in
De ideale slaapomgeving van je lichaam is koel, donker en stil, dus doe je best om geluid en licht uit je kamer te weren (en hey, je kunt ook wat geld besparen door de thermostaat lager te zetten). Als je huis 's nachts luidruchtig is, gebruik dan een ventilator, een airconditioner of een app of machine met witte ruis. Je kunt ook oordopjes proberen' suggereert Web MD .
Een comfortabel bed is natuurlijk ook essentieel. Dat kan betekenen dat u zich op een betere matras of kussens moet begeven ( wetenschap zegt dat uw kussens waarschijnlijk om de 18 maanden moeten worden vervangen dankzij een opeenhoping van huisstofmijt). En excuses aan je harige vrienden, maar als je streeft naar de ultieme slaapervaring, zullen ze hun eigen plekje moeten vinden om weg te dutten van je bed.
6. Reflecteren
Je slapende onderbewustzijn is een krachtig hulpmiddel die u kunnen helpen bij het nemen van moeilijke beslissingen en het bedenken van innovatieve ideeën. Maar om dat te doen, moet je het om hulp vragen en de tijd nemen om naar zijn antwoorden te luisteren. U kunt tijd vrijmaken voor wat vrij schrijven, of gewoon even de tijd nemen om na te denken over de problemen waarmee u wordt geconfronteerd, de dag die voorbij is of uw hoop voor morgen. Of probeer een eenvoudige meditatieoefening.
Welke methode je ook kiest, je doel is om een heldere geest te hebben voordat je naar bed gaat. 'Neem 's avonds de tijd om de dag door te werken, maak lijstjes voor morgen en ruim je mentale bureaublad op van de dingen waar je nog aan moet denken. Ga dan naar bed', zegt Michael A. Grandner van het Behavioral Sleep Medicine-programma aan de Universiteit van Pennsylvania tegen HuffPost.
7. Pas een bedtijdritueel toe
Je lichaam en geest hebben een signaal nodig dat het tijd is om te slapen, dus ontwikkel een reeks ontspannende acties die je elke nacht uitvoert en die fungeren als je eigen persoonlijke uit-schakelaar. Lezen is goed, net als een warm bad nemen. 'Het stijgen en vervolgens dalen van de lichaamstemperatuur bevordert slaperigheid' legt de Healthy Sleep-site van Harvard Med uit .
Vermijd gewoon die snelle e-mailcontrole voor het slapengaan of elke andere mogelijk stimulerende of stressvolle activiteit. Het kan je cortisolspiegel verhogen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te komen.
8 Rekken
Dit is vooral belangrijk als je een groot deel van de dag voorovergebogen over een computer zit, of anderszins in houdingen die je met veel spanning achterlaten.
Gezondheid suggereert dit stukje snelle yoga in bed : 'Ga op je rug liggen met je voetzolen bij elkaar en je knieën gebogen en naar de grond zakkend. Plaats je armen, handpalmen omhoog, langs je zij, waarbij je je schouders naar achteren en je borst open houdt. Sluit je ogen en adem in door je neus terwijl je langzaam tot vier telt, adem dan uit terwijl je terugtelt tot één. Ga daar 10 minuten mee door, of zo lang als je nodig hebt om je volledig ontspannen te voelen.' Of probeer deze uitgebreidere serie poses van Shape .
hoe lang is tracy wolfson?
9. Maak je niet druk
Een regelmatig slaapschema is geweldig, maar wees geen slaaf van je plan of stress niet als je niet op het 'juiste' moment slaperig bent. Als je na 15 of 20 minuten nog niet afdwaalt, sta dan op en doe wat meer van je favoriete ontspanningsactiviteiten voordat je naar bed gaat.
Wat je ook doet, wees niet geobsedeerd door de tijd. 'Naar een klok in je slaapkamer staren, hetzij wanneer je probeert in slaap te vallen of wanneer je midden in de nacht wakker wordt, kan de stress juist verhogen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Draai de wijzerplaat van je klok van je af', stelt de slaapsite van Harvard voor. Of als u een geavanceerdere oplossing wilt, kunt u altijd kopen deze klok .
