Een deel van de reden waarom mensen zo bang zijn voor spreken in het openbaar, is dat velen van ons zich overgeleverd voelen aan onze zenuwen. Zullen mijn handen trillen? Mijn lichaam zweet? Mijn hersenen draaien naar Jell-O net wanneer ik het het meest nodig heb? Als je een podium betreedt of een andere uitdaging met hoge inzetten aangaat, kan het voelen alsof je de dobbelstenen gooit met de vraag of je hersenen je zullen verraden met uit de hand gelopen stress.
Maar dat hoeft niet, volgens Stanford-neurowetenschapper Andrew Huberman. In een recente verschijning op Stanford's Think Fast, Talk Smart-podcast Huberman legde uit hoe je met eenvoudige fysieke acties je hersenen kunt hacken en de controle over je zenuwen terug kunt krijgen, zodat je op je best kunt presteren.
Je brein bestuurt je lichaam, maar je lichaam bestuurt ook je hersenen.
Voordat je deze hacks kunt gebruiken, moet je echter een beetje weten hoe stress werkt. In het dagelijks leven zijn angst en opwinding twee heel verschillende emoties. Maar voor ons lichaam zijn ze identiek. Of je nu wacht om naar een concert te gaan of op het podium staat voor een grote toespraak, je hersenen bereiden je automatisch voor op de actie die komen gaat door de activering van je autonome zenuwstelsel in te schakelen.
Dat betekent dat je hart bonst, je handen trillen en je je zenuwachtig en bezweet voelt. Of je deze sensaties interpreteert als opwinding voor je favoriete band of angst voor de presentatie, het zit helemaal in je hoofd.
Een flinke hoeveelheid onderzoek suggereert dat het eenvoudigweg begrijpen van dit feit je kan helpen grip te krijgen op je stress, maar Huberman gaat nog een stap verder. Terwijl stress je lichaam verandert, kan het veranderen van je lichaam ook je stressniveau veranderen. Onze aanvankelijke opwinding is automatisch, maar het bewust beheersen van je lichaam en ademhaling kan je fysieke reactie verminderen en je helpen om op je hoogtepunt te presteren.
1. Stap vooruit
De eerste van deze hefbomen om je zenuwen onder controle te houden is zo doodeenvoudig dat het moeilijk te geloven is dat het effectief is, maar Huberman houdt vol dat het paradoxaal genoeg helpt om die angst te verminderen door simpelweg te besluiten om in de richting te gaan van wat je angst veroorzaakt.
'Er zijn maar drie reacties die we op elke omstandigheid kunnen hebben. De ene is om stil te blijven, de andere is om vooruit te gaan en de andere is om terug te gaan', legt Huberman uit. Als je ervoor kiest om vooruit te gaan, in de richting van iets dat je wilt, maar dat angst oproept, zorgt ervoor dat je hersenen een injectie van de beloningsstof dopamine afgeven.
hoe lang is emer kenny?
Als je bijvoorbeeld naar je publiek toe loopt, zien ze je niet alleen als zelfverzekerd, maar wordt het ook door de hersenen als plezierig en lonend ervaren, waardoor je lichaam leert om soortgelijke situaties op de lange termijn beter aan te kunnen.
Een 'zeer interessante functie van dopamine is om de kans te vergroten dat we in de toekomst soortgelijke doelen zullen bereiken', zegt Huberman. 'Het is het molecuul van motivatie en drive. ... En die voorwaartse beweging, op voorwaarde dat deze zich aanpast aan een doel, activeert de activering van chemicaliën in de hersenen en het lichaam die het daaropvolgende streven naar dezelfde of vergelijkbare doelen waarschijnlijker en aangenamer maken.'
2. Probeer EMDR
EMDR staat voor eye movement desensitization reprocessing, een techniek die in de jaren tachtig werd ontwikkeld om mensen te helpen herstellen van een ernstig trauma. Het idee is dat als je je ogen ongeveer 30 seconden heen en weer beweegt, op de een of andere manier angst en angst in de hersenen wordt onderdrukt. Huberman dacht altijd dat het onzin was. Hij bleek fout te zijn.
'Een paar jaar geleden zijn er maar liefst vijf artikelen gepubliceerd in zeer hoogwaardige tijdschriften ... waaruit blijkt dat deze laterale oogbewegingen leiden tot onderdrukking van dit angstcentrum in de hersenen. Het is dus een vrij langdurig effect', meldt hij.
De techniek is het meest effectief bij het aanpakken van specifieke stressoren - 'het werkte het beste voor specifieke omstandigheden, zoals spreken in het openbaar. Het is niet geweldig om je stress over je hele jeugd te verminderen', zegt Huberman - en als je het gebruikt om ernstige trauma's te verwerken, moet je dat doen onder de hoede van een professional. Maar afgezien van deze kanttekeningen, vindt Huberman dat de techniek een solide manier is om je zenuwen te kalmeren vlak voor een groot evenement (houd er rekening mee dat je er vreemd uitziet terwijl je het doet).
3. Dubbele inademing
We hebben allemaal te horen gekregen dat we diep moeten ademen om onze zenuwen te kalmeren. Degenen die dat advies geven, hebben gelijk dat je ademhaling een enorme impact kan hebben op je stressniveaus. Over de specifieke techniek die ze aanbevelen, hebben ze het over het algemeen bij het verkeerde eind, aldus Huberman.
Neem niet alleen een lange inademing gevolgd door een lange uitademing. In plaats daarvan 'doe een dubbele inademing', instrueert Huberman. 'Dus inhaleren door de neus. En dan voordat je uitademt, sluip wat meer lucht in en adem dan lang uit. En dat doe je maar één tot drie keer. ... Idealiter gebeurt de inademing via de neus en vervolgens via de mond.'
Voor degenen die geïnteresseerd zijn, bevat de podcast een lange uitleg waarom dit werkt met kooldioxide en longanatomie, maar voor degenen die gewoon hun volgende grote toespraak willen rocken, hoef je alleen maar te weten dat de wetenschap aantoont dat twee inhalaties veel effectiever zijn Dan een.
De podcast gaat ook in op manieren om je lichaam te helpen meer stress op de lange termijn te tolereren (koude douches spelen een verrassend grote rol), dus luister eens als je een van die mensen wilt worden die in elke situatie onverstoorbaar blijven.
