We willen allemaal lang leven. We willen allemaal gezond leven. Gezondheid en fitness zijn niet alleen een extern belang; gezondheid en fitness kunnen een grote rol spelen in uw succes. Hoewel de fysieke voordelen er duidelijk toe doen, zijn de mentale voordelen van een betere gezondheid en fitheid voor uw professionele en persoonlijke leven -- doorzettingsvermogen, veerkracht, vastberadenheid en mentale weerbaarheid -- zijn net zo belangrijk.
Maar gezond en fit zijn is moeilijk als de aard van het meeste werk inhoudt dat je de hele dag aan een bureau zit - en, als je een ondernemer bent die tot in je knieën gaat bij het lanceren van je startup, ook de hele avond.
Maar hoe bepaal je de impact van een relatief sedentaire professionele levensstijl? Hart- en vaatziekten en beroertes zijn de belangrijkste oorzaken van voortijdige dood, waardoor fysieke fitheidsbeoordelingen een sterke voorspeller van gezondheid zijn, maar routinematige fysica omvat geen geavanceerde hulpmiddelen zoals loopbandtests.
Gelukkig is er een eenvoudige en mogelijk betere manier om jezelf te testen: doe wat push-ups.
Volgens Justin Yang van Harvard's School of Public Health:
Onze bevindingen leveren bewijs dat opdrukcapaciteit een gemakkelijke, kosteloze methode zou kunnen zijn om het risico op hart- en vaatziekten in bijna elke omgeving te helpen beoordelen. Verrassend genoeg, opdrukcapaciteit was sterker geassocieerd met het risico op hart- en vaatziekten dan de resultaten van submaximale loopbandtests. [nadruk toegevoegd]
Onderzoekers bestudeerden mannelijke brandweerlieden van middelbare leeftijd (de gemiddelde leeftijd van de deelnemers was 39) over een periode van 10 jaar. Aan het begin van het onderzoek deden ze allemaal een fysieke, een stresstest op de loopband en een push-uptest om te bepalen hoeveel push-ups ze achter elkaar konden doen, zonder te stoppen.
Gedurende de volgende 10 jaar werden 37 cardiovasculaire uitkomsten gerapporteerd, en onderzoekers stelden vast dat mannen die 40 of meer push-ups konden doen tijdens het baseline-onderzoek 96 procent minder kans hadden op een cardiovasculaire gebeurtenis dan degenen die slechts 10 of minder konden doen.
Verrassend genoeg was push-upcapaciteit sterker geassocieerd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten dan aerobe capaciteit, lang beschouwd als de gouden standaard voor fitnessbeoordelingen.
Nog eenvoudiger gezegd: hoeveel push-ups u kunt doen, is misschien een betere manier om uw risico op een hartaanval of beroerte te evalueren dan een beoordeling van uw aerobe conditie.
(Houd er rekening mee dat alleen mannen van middelbare leeftijd 'beroepsactieve' mannen werden bestudeerd; de resultaten zijn mogelijk niet perfect van toepassing op vrouwen of minder actieve mannen van andere leeftijden.)
Hoe vaak kun je opdrukken?
Het is eenvoudig: maak je los, warm je op en doe dan zoveel push-ups als je kunt. Als je moet stoppen en rusten, ben je klaar. Als je een knie naar beneden doet, ben je klaar. Draai gewoon zoveel mogelijk stevige push-ups uit als je kunt.
Evalueer vervolgens de resultaten:
- Als je 40 of meer kunt doen - wat echt moeilijk is - geweldig!
- Als je er maar 15 of 20 kunt doen, niet zo geweldig. Maar nogmaals, onderzoekers ontdekten dat elke push-up die je kunt doen boven de basislijn van 10 het risico op hartaandoeningen vermindert.
- Als je er maar 10 of minder kunt doen , je moet aan het werk. Uw risico op hartaandoeningen is meer dan 30 keer groter dan voor mensen die 40 of meer kunnen doen. (En dat zijn vreselijk kansen.)
Toegegeven, de test is niet perfect. Als je een hardloper of fietser bent, zou je de push-uptest kunnen bombarderen, maar volgens alle andere criteria uitzonderlijk fit zijn.
En nog belangrijker, dit is slechts een eenvoudige screeningtool die aanwijzingen oplevert, geen zekerheden. Mensen die vandaag 40 push-ups kunnen doen, kunnen morgen een hartaanval krijgen; anderen die er maar vijf kunnen, worden misschien 90. Enkele jaren geleden had ik een extreem goede cardiovasculaire conditie en had ik nog steeds een hartaanval. Dingen gebeuren.
Ondanks kanttekeningen, spierkracht, cardiovasculaire conditie (want tegen de tijd dat je 40 wordt, beloof ik dat je zwaar zult ademen), en flexibiliteit maken een groot verschil in de algehele gezondheid, vooral naarmate we ouder worden.
De pushup-test is een eenvoudige manier om die kenmerken te beoordelen: niet perfect, maar zeker directioneel nauwkeurig. Als u te zwaar bent, is de test moeilijker. Als je geen flexibiliteit hebt, is de test moeilijker.
Als u in een slechte algehele fysieke conditie verkeert, is de test moeilijker. En al die factoren wijzen op een hoger risico op sterfte .
Hoeveel push-ups doe je? willen Te doen?
Het verbeteren van uw push-upcapaciteit is, zoals de meeste dingen die met fitness te maken hebben, een kwestie van tijd en moeite: u levert de juiste soort inspanning gedurende een voldoende lange tijd en u zullen verbeteren (wat, als je erover nadenkt, ongelooflijk empowerment is).
Stel dat je 10 push-ups achter elkaar kunt doen. Houd u aan een schema van drie keer per week, een schema dat langzaam volume aan uw training toevoegt. (En duurt minder dan 10 minuten om te voltooien.)
Week een: Doe een set van 10 push-ups, rust 60-90 seconden, doe een andere set tot mislukken (je kunt er misschien geen 10 doen) en herhaal nog een keer voor drie totale sets.
is Cheryl Scott nog steeds verloofd
Week twee: doe een set van 12 push-ups. (Maak je geen zorgen: je kunt er 12 doen.) Doe dan nog twee sets tot mislukken.
Week drie: doe een set van 14 push-ups en doe dan drie meer sets tot mislukken. Het doel is om je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten, daarom voeg je een extra set toe.
Blijf het aantal herhalingen per set verhogen totdat je de 20 haalt in je eerste set, en voeg dan elke week drie herhalingen toe aan je eerste set. En voeg nog twee totale sets toe aan elke training voor een totaal van zes.
Tegen week acht zal uw verbeteringssnelheid zijn versneld; je merkt misschien dat je met relatief gemak meer dan 30 push-ups doet in de eerste set. En tegen die tijd weet je hoeveel volume je aan je programma moet toevoegen om ervoor te zorgen dat je uiteindelijk 40 herhalingen in één set kunt doen.
En je zult genieten van het proces -- omdat verbeteren is altijd pret. (Geloof me: Ik deed 100.000 push-ups per jaar. Ik weet.)
Geef de test een kans. Vraag je vrienden en familie om het eens te proberen.
En als je het niet zo goed doet als je wilt, doe er dan iets aan. ( Hier is nog een geweldige plek om te beginnen. En zo is dit .)
Je krijgt maar één leven -- dus maak het jouwe zo gezond, gelukkig en lang zoals je mogelijk kunt.
